4 saker som behövs för en djup knäböj - och 1 tips för att alltid nå ett korrekt djup

Knäböjen är en övning som jag hatar, men också älskar.

När vi pratar om grundläggande rörelser som man borde försöka att behärska är knäböjen (eller någon variant av en knäböj) någonting som alla borde lära sig att utföra med korrekt teknik & djup.

Det är inte ovanligt att man kan gå in på flertalet gym i landet och se övningen (knäböj) utföras flitigt. När jag ser någon göra knäböj blir jag sådär varm och glad i kroppen. Mer respekt till er som knäböjer!

Men det är ibland (ganska ofta faktiskt) som knäböjen mera liknar ett epileptiskt anfall, och djupet får gärna kliva åt sidan för den mängden vikt som kan användas. Jag ska ge ett exempel på vad jag menar:

Jag var för ett tag sedan och tränade på ett annat gym i stan. Knäböjsställningen var upptagen av två killar som skulle köra just knäböj. Jag värmde upp i ett intill liggande rum och såg bara stången och den tillhörande ställningen i periferin av mina ögon. Jag noterade att det var mycket blått och rött på skivstången (jag har fått en yrkesskada där jag ser färger och vet direkt hur mycket vikt som ligger på stången, t.ex. om jag ser en röd skiva, och två blåa på varje sida av skivstången vet jag direkt att det är 150 kg inklusive stången).

Hur som helst tänkte jag direkt att det var en riktigt respektabel vikt att lyfta. Jag hade sett honom göra hyfsat djupa knäböj med bara stången (20kg) på uppvärmningen, vilket gjorde mig nyfiken och jag stannade upp i min egen uppvärmning för att bevittna detta otroliga lyft som snart skulle äga rum . Noterbart var att killen som skulle göra knäböjen inte såg ut att ta 150 kg, men jag dömer ingen på förhand. Knäböj är en övning som kräver mycket teknik för att bli bra på, så killens storlek var helt ointressant för mig.

Men när jag precis skulle gå fram och fråga om han ville bli min kompis, fick jag se någonting helt annat än en knäböj.

Jag kunde bara sucka och ställa mig frågan: vad vinner man på att inte gå djupt ner i en knäböj?


En djup knäböj kräver att den övre delen av lårmuskeln går under knäet. Tänk dig att höftkulan och knäet kommer i samma nivå. Kan du gå djupare än så med en neutral position i din ryggrad – grymt bra!
Men i det flesta fallen är en djup knäböj någonting som de flesta gymbesökarna inte gör.

Jag vill också klarlägga att alla inte behöver (eller ska) göra djupa, ass-to-grass-knäböj. Faktum är att alla individer inte kan (eller ska) gå under parallellt (höftkulan i nivå men knäet) med tanke på deras träningshistorik, skador, hållning, och rörlighet etc.

Men det jag stör mig på är att somliga (till och med tränare) tror att en djup knäböj skulle skada deras knän mera, och att knäböj med ett begränsat rörelseomfång skulle vara skonsammare är bara fel. Det finns ingen sanning i det.

Men vad är det främst som behövs för att kunna göra en säker & djup knäböj:


1. Fotledsrörlighet.
Testa din rörlighet här, och lägg in serien nedanför i din uppvärmning om det gick dåligt.

...och du kan gärna upprepa flera repetitioner från de första 20 sekunderna av videon.

2. Höftrörlighet.
Känner du dig stel i höfterna? Testa denna serien!


3. Rörlighet i bröstryggen.
Vart sitter den? Vad är det? Jag skrev om vikten av rörligheten i bröstryggen här. Det finns även en video på en bra rörlighetsövning i det inlägget. Men är det jobbigt att klicka två gånger, kan du klicka på den här videon istället:


4. Bålstyrka.
Jobba upp den med t.ex. denna övningen:


Det är därför jag idag vill tipsa om övningen knäböj mot en box (eller bänk om det inte finns boxar).
Det fina med detta enkla tips är att du tillåter dig själv att använda det djupet som du kan nå med en neutral/rak ryggrad.

Tips för att alltid nå korrekt djup, för dig:

Knäböj mot en box

Så simpelt men så effektivt - och svårt att fuska.
Böj dig ner tills rumpan nuddar och pressa dig uppåt.
Nuddade rumpan? Bra! Nudda inte rumpan - du ska djupare!

Här kan ni se boxen in action!


Du kan sjävklart göra knäböjen med en kettlebell om du är ny till övningen knäböj.
Att ha en kettlebellen (eller en hantel går lika bra) framför sig ger lite extra tyngd, aktiverar kroppen, och städar upp tekniken på ett mirakulöst sätt. Testa och känn skillnaden på att göra en knäböj med vikten framför kroppen (kettlebell) jämfört med bakom kroppen (skivstång).


Om du har svårigheter att nå det djupet som jag pratade om kan man iaf använda boxen för att se till att man får det djupet som rörligheten i dagsläget tillåter. Om du är lite stelare och inte kan gå djupt – använd en högre box/bänk, och sänk den höjden med tiden.

För er som kan nå ett korrekt djup men inte hålla ländryggen i ett bra läge (det är inte bra om ländryggen rundas när man är i bottenläget av knäböjen) är bänken ett bra hjälpmedel för att hitta en ”säker” nivå.

Justera höjden på boxen/bänken efter dina förutsättningar.

Gör såhär:

  1. Ställ dig framför en box/bänk med en spegel på din ena sida. Ha gärna en bänk/box/bräda som du kan justera höjden på i några eller flera nivåer. Du kan alltid lägga på viktskivor eller någonting annat för att hitta rätt höjd.
  2. Inta din knäböjsposition.
  3. Sänk dig ner mot boxen genom att göra en knäböj, och kolla i sidled på spegeln så att du kan se hur långt ner du kan gå, med en rak/neutral ryggrad. Sätt höjden på boxen i den nivån som du kan ha en korrekt ryggrad.
  4. Nu är det bra att ta med boxen till ställningen eller vid den vikten som du ska använda under dina knäböj.
  5. Sänk dig ner och landa mjukt på boxen, eller nudda den lätt innan du vänder uppåt. Kraschlanda inte – din rygg kommer inte att gilla det.

Nu vet du att du gör tillräckligt djupa knäböj med en korrekt position för din ryggrad. Jobba på rörligheten för att kunna gå djupare. Med tiden vet du hur djupt det är du kan gå, och boxen har fyllt sitt syfte!

Men hur gick det för killen som jag pratade om i början, ni vet han med 150 kg på stången. Hur såg knäböjen ut? Det slutade med att han körde repetitioner på den vikten - vilket hade varit imponerande om han faktiskt hade rört sig ner mer än 10 cm…men hans kompis tyckte iaf att han gjorde det bra – han skrek någonting i stil med: ”du har det”, ”härligt” ”it’s all you man”

Jag blev inte arg - bara besviken på honom....(och vi alla vet att när ens mamma inte är arg utan bara besviken - då ligger man illa till).

Jag gick ner på knä och bad till gud att skona denna mannens diskar och förlåta honom för hans synder.

Det var det enda jag kunde göra. Låt mig citera Gud. För du kommer väl ihåg det 10:e budordet: ”Du skall icke knäböja under din kapacitet!”


 Lyft tungt (och gå så djupt du kan)

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning