4 marklyft du aldrig gjort tidigare

Den är tillbaka - 4 övningar du aldrig gjort tidigare!

Ni trogna läsare har nog vid det här laget gissat er till att jag gillar övningen marklyft, och alla dess varianter och former. Därför kommer det nog inte som någon överraskning att den här delen idag kommer handla om just marklyft.

Som några av er vet är detta den 4:e uppföljaren i min ”serie” övningar du aldrig gjort tidigare.
Som ny läsare kan det kanske vara kul att läsa dem tidigare inläggen? Här är alla delarna.

Del 1: Bänkpress

Del 2: Utfall

Del 3: Rodd

Men nu blir det del 4 och en liten utforskning i marklyftet.
Hoppas ni förstår hur svårt det har varit för mig att hålla igen och inte skriva den här delen tidigare.
För jag älskar marklyft. Jag skulle kunna gifta mig med marklyftet.…sa jag att jag gillade marklyft?…jag gillar marklyft.

Så varianterna du aldrig gjort tidigare *

 Nr 1: Snabba Marklyft


Va, det ser ju precis ut som vanliga marklyft, vilket rip-off!?!? Lugna ner dig, så ska jag förklara.

Att göra marklyft flera gånger i veckan kan vara slitsamt på kroppen, ryggraden, skulderblad, händer etc. Det är därför snabba marklyft är så bra. Du får chansen att göra det här lyftet (och bli bättre på det) flera gånger under en träningsperiod om du involverar snabba marklyft.

Snabba marklyft utförs med lägre belastning (typ 50-75 % av den maximala mängden vikt du kan lyfta), flera set (typ 5-10 stycken), och görs i få repetitioner (1-4). MEN kom ihåg att du ska vara SNABB – det handlar om att applicera kraft fort!Målet är att du ska vara lika snabb som Lucky Luke.


Det är ett utmärkt tillfälle att träna på tekniken och verkligen drilla in ett perfekt lyft utan att slita på kroppen.

Andy Bolton** sa det bra: “The iron game is a marathon and not a sprint”

I vilket han menar på det faktum att tekniken måste tränas till perfektion, och det tar tid. Annars kommer du bara ha pass där du försöker lyfta mer än polaren, egot kliver fram och tekniken kommer inte vara fin när testosteronet är så högt… Med bra teknik kommer du lyfta mer och säkrare. Punkt slut.

…och att säga att du redan har perfekt teknik är ett hån mot alla de stackars styrkelyftarna som spenderar månader, år eller decennier för att få upp sitt PB med 5 kg i dessa lyft.

Nr 2 Marklyft med brett grepp från pinnar

Eller kronlyft som det också kallas när man lyfter från en upphöjning.

Det breda greppet gör att stora ryggmuskeln måste jobba på övertid och lyftet blir väldigt taxerande på ryggens muskulatur. En fin variant som är svårare än den ser ut att vara.

Notera att stången startar precis under knäskålen, och att minst ett av fingrarna är på ”ringarna” på skivstången. Jag är väldigt mycket emot remmar när man kör marklyft…men denna övningen är ett undantag eftersom det breda greppet gör stången svår att greppa när lite vikt kommer på (och då blir det svårt att överlasta ryggen utan remmarnas hjälp).

Remmar har sin tid och plats. Så kom ihåg att det är ok i denna varianten, men annars ska du alltid tänka att: om du inte kan greppa det, kan du inte lyfta det!

Nr 3 Jefferson Marklyft


3 frågor uppstår direkt efter att ha sett klippet:

  1. Vad fasen var det där?
  2. Slog han stången i sina privata delar?
  3. Är det Modern Life med David Bowie som spelas i bakgrunden?

Svar:

1. Ett Jefferson Marklyft. Jag vet om att det ser helt bisarrt ut men jag måste ju komma med någonting helt nytt, annars skulle jag ju inte göra titeln på blogginlägget rättvisa. Jag har bara lekt lite med det här lyftet ibland och kan säga att det är kul att testa men ingen som har fastnat.


Men om du vill testa: Hur gör man? 1. Kliv över stången. 2. Greppa stången 3. Lyft stången. Det finns egentligen inget rätt sätt. Det är ganska enkelt att hitta den positionen som känns bäst för dig (förutsatt att du inte gör någonting helt galet) eftersom du får känna dig fram på vilken sida du vill ha vänd, vilken fot som ska vara fram respektive bak, handposition som känns bäst för dig etc.                                           

Varför gör man det? Det här marklyftet ger faktiskt många fördelar som tex: asymmetrisk belastning, rotation, jobba på höftfällningen, och helkroppsträning.

Men det var alldeles för mycket text för ett lyft som du aldrig kommer göra, och om du bestämmer dig för att testar det – börja lätt.


2. Nej, du kan vara lugn. Testa själv, det kommer inte att hända.


3. You bet it is….fan, jag slänger in min favvo-bowie i slutet av inlägget för att du hörde det där!

Och nu vidare till dagens sista lyft:

Nr 4: Sumo Marklyft

 

Äntligen min personliga favorit – SumoMarklyftet.

Men varför det konstiga namnet? Kanske det påminner om hur en sumobrottare sätter sig i position innan matchen börjar?


Oavsett är det en bra variant på marklyftet för att det bl.a. kan:

  • Göra att man lyfter mera med benen (skönt för somliga av mina kunder att verkligen känna den där ”pressa hälarna i golvet” känslan som jag jämnt tjatar om)
  • Minskar belastningen på ryggraden för de med stor svank.
  • Gör det lättare att komma ner och lyfta från marken med neutral ryggrad eftersom det krävs mindre rörlighet för många att nå bottenpositionen.
  • Enklare kan centrera tyngdpunkten

Listan kan fortsätta, men de stora skillnaderna är att händerna är innanför knäna och knäna/tårna vinklade utåt. Hitta den bredden som känns bäst för dig och gör dig starkast.

I slutändan handlar det om att hitta ett marlyft som är bäst för dig. Är det den vanliga eller sumo-stilen du ska lyfta med? Titta på hur din kropp ser ut och testa dig fram.


* och ja…jag förstår att somliga av er kan ha gjort några av dessa varianter. Men seriöst, hur kul är titeln: En-övning-du-faktiskt-har-gjort-tidigare-och-2-övningar-du-aldrig-gjort-tidigare-och-en-du-sett-den-där-snubben-på-gymmet-göra. Mmm precis vad jag trodde.

* * ok, har man flera världsrekord vet man nog vad man talar om…


Hoppas jag kunde ge dig några nya övningar.

Lycka till med träningen och lyft tungt (eller lätt om du kör snabba marklyft)

* * * jag hade inte glömt, här kommer den:

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning