11 principer för en lyckad kosthållning

Jag hade en kund tidigare i veckan som jag gjorde en armhävningsövning med. Jag sa åt honom att göra så många som han bara orkade, men lämna en repetition kvar i tanken (alltså göra så många som möjligt med bra teknik - för det går alltid att vrida ut en till men det kan ofta mer likna en tågkrasch än en armhävning).

Hur som helst: vi var mitt i passet och han pressade sig själv riktigt bra under övningen. Repetitionerna 1-7 gick bra, rep nr 8 fick han slita för och man såg när han kom upp, att han vid toppläget av armhävningen, funderade på om det fanns mer att ge. Jag såg hans tankar och följande diskussion följde:

Jag: En till klarar du av!

Kunden: Ok då.

Några sekunder går och kunden fixar den sista 9:e repetitionen av övningen med godkänd teknik, och faller därefter ihop på golvet.

Kund: NEEEJ!!!

Jag: Varför skrek du "nej", du fixade ju alla?

Kunden: Ja, men nu har jag ingen kraft kvar för att klara 10...jag kan ju inte göra 9 reps! - det är ju inte ett jämnt tal. Det är som att springa 9 km...alla kommer undra varför du snubblade på mållinjen och inte sprang 1 mil?!

Jag tyckte det var lite roligt och förstod precis hur han menade. Det är sällan man gör 9 reps av en övning - då gör man alltid 10. Eller 9 reps - man gör alltid den sista för att få 10. Jämna fina tal.
Det är med förståelse som jag därför idag ger er mina:
...11 principer för en lyckad kosthållning.... *


1. Ät för det mesta riktig mat som är minimalt behandlad

  • Om du inte kan jaga, fiska, plocka eller odla maten, borde du inte äta det så ofta.
  • Om det inte var mat för 100 år sedan, är det inte mat idag.
  • Om det kommer i en box eller en platsförpackning, är det nog för det mesta inte mat – det är en matprodukt.


2. Ät mat så nära dess naturliga stadie som möjligt

  • Kött, ägg och mejeri ska helst komma från frigående, gräsbetande djur så ofta som det är möjligt. Extra bra om bonden läser godnatt-sagor för kossorna.
  • Ät för det mesta de fetaste alternativen av dessa livsmedel, för den bästa absorptionen av näringsämnen.
  • Valen bör idealt komma från lokala, säsongsbetonade, hållbart odlade källor när möjlighet ges.


3. Ät långsamt och endast tills du är nöjd

  • Sikta på att ha måltider som varar 15-20 minuter, eftersom det tar din hjärna så länge innan den vet att du fått i dig tillräckligt.
  • För viktnedgång, och bibehållande av vikten, ät endast tills du är nöjd - inte fullproppad.
  • Om du istället försöker gå upp i vikt, ät fortare och till du känner dig mätt.


4. Ät protein till varje måltid och mellanmål/snack

  • Protein bygger mera muskler och påskyndar återhämtningen från träning.
  • Protein bibehåller muskelmassan när man försöker gå ner i fettprocent.
  • Protein är det näringsämnet som gör dig mättast, och håller dig nöjd längst.
  • Köttfärslimpa är gott! Kommer ni ihåg smaken av morsans hemmagjorda?....mmmm.....


5. Ät åtminstone någon grönsak och/eller frukt varje gång du äter

  • Det är ett enklare sätt att nå dina 500 gram av frukt och grönt om dagen.
  • Dessa livsmedel innehåller kraftfulla åldershämmare, antioxidanter, vitaminer och mineraler för att optimera hälsan.
  • Bonuspoäng om du mixar färgerna också.


6. Ät hälsosamma fetter med de flesta måltiderna

  • Fett är essentiellt och nödvändigt för en funktionell hormonproduktion, celluppbyggnad, immunförsvaret och den allmän hälsan.
  • Frukta inte mättat fett, så länge det är från mat som följer princip 1 och 2.
  • Minimera konsumtionen av industriella vegetabiliska oljor som tex: majs, solros och soja.


7. Ät högkvalitativa kolhydrater med de flesta måltiderna, speciellt runt träningen

  • Den stora delen av ditt kolhydratintag bör komma från nyttiga och näringsrika frukter och grönsaker.
  • Stärkelse bör komma från fullkorns-varianter av minimalt behandlade livsmedel.
  • Minimera ditt intag av tillsatt socker och olika sorters sirap.


8. Drick drycker med så få ingredienser och kalorier som möjligt

  • Flytande kalorier går obemärkt förbi kroppen, så de adderas upp snabbt.
  • De bästa dryckesvalen är vatten, te och svart kaffe.
  • Osötad mjölk, färskpressad juice och alkohol är okej i måttlig mängd.
  • Super-smoothies är grymma! (Drick på!)


9. Använd kosttillskott när det lämpar sig

  • Använd tillskott för att optimera, - inte ersätta - ,en hälsosam, balanserad kosthållning.
  • De 3 bästa kosttillskotten enligt mig är fiskolja, d-vitamin och proteinpulver.
  • De ovanstående 3 tillskotten är mest fördelaktiga när resten av din diet är under kontroll och sköts bra.


10. Ha en balans mellan omega-6 och omgea-3 fettsyror

  • Omega 3 dämpar inflammation, medan omega6 kan öka inflammation.  
  • Eftersom vi får i oss för mycket omega6, betyder detta att vi behöver väga upp balansen genom att äta mer omega3, oftast genom fet fisk eller fiskolja.
  • Om det finns möjlighet, ät fisk/skaldjur ett par gånger per vecka.


11. Lev lite

  • Bryt reglerna någon gång.
  • Förstå bara vad någon gång innebär: det är ingen daglig förseelse.
  • Frukta inte att äta lite tårta eller pommes; se bara till att det inte blir en vana.
  • Var inte ”den personen” som inte äter någonting på sociala tillställningar; det är okej (och ibland fördelaktigt) att inte vara perfekt


Följer du dessa principer kommer du komma långt. Du behöver inte följa någon speciell diet eller trend - använd sunt förnuft och försök hålla dig till punkterna ovan så kommer du bli den bästa tänkbara versionen av "dig".

Det här var min lista. Vill du läsa ett liknande insiktsfullt inlägg (och se vart jag snott mina punkter ifrån) tycker jag att du ska besöka min kollega Sofia Normans sida. Hennes inlägg hittar du här - är du borttappad i djungeln av kostråd?...hon har precis som jag också gått emot strömmen med antalet punkter på sin lista.


* äh, alla gör ju listor med 10 saker, jag vill vara unik och håller mig till mina 11 - deal with it.

Fortsatt trevlig vecka,
Lyft tungt!

Etiketter: kost

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning