Inverterad rodd

Ibland kan det vara kul, och givande att pröva någonting nytt.

Jag hade lite ont om tid idag när jag skulle träna, och körde därför bara 3 övningar. Jag gjorde en inverterad rodd (en ryggövning som du ska få lära dig mera om idag) där jag först gjorde 10 repetitioner, sen 9 reps, följt av 8 reps, 6, 5, 4 osv ner till 1 repetition. Sen svingade jag en tung kettlebell som följdes upp med lite bandsprinter. Ett simpelt träningsupplägg som ändå var ett av de roligaste jag kört på länge, och bland de tuffaste.

Och det är väl den typen av träning som jag gillar att förespråka:

  • Basen.  Det ”enkla” men ändå så effektiva grunderna inom styrketräningen.
Det blir aldrig någon knäböj ståendes på en enhörning, samtidigt som jag skulle dricka BCAA som var blandat med tårna från en föräldralös drake…
(hoppas jag inte gjort stämningen lite konstig...jag fick frispel i paint...ber om ursäkt för bilden ovan)

Håll dig till grunden så blir det bra. Men vad är grunden? Du får nog olika svar från olika tränare men jag skulle säga att ”människans 9 grundrörelser” består av rörelser som involverar:
  1. En horisontell press
  2. Ett horisontellt drag
  3. En vertikal press
  4. Ett vertikalt drag
  5. En böj
  6. Höftfällning/bakre kedjan
  7. Främre kedjan
  8. Rotation
  9. Explosiva helkroppsrörelser


Den som var uppmärksam såg att ett horisontellt drag var skrivet i fet text. Det är den här rörelsen som jag vill uppmärksamma mera idag genom övningen: Inverterad rodd

Men varför skriva om ännu en roddövning? Jo för att vi tenderar att göra mycket pressövningar så som te.x. armhävningar, bänkpress, hantelpress, lutande bänkpress…jag skulle kunna fortsätta längre, men trots att vi gör alla dessa olika pressövningar gör vi sällan samma volym/mängd av drag eller roddövningar för att skapa en balans i kroppen.

Jag fick för ett tag sedan ett mail där en läsare frågade mig hur man kunde fixa en axel som gör ont. Jag förvandlade den frågan till ett blogginlägg med titeln ”hej tobias, jag har ont i min axel – vad ska jag göra?” där jag pratade då om just vikten av att ha en balans i sina styrketräningsprogram för bl.a. axlarna och skulderbladens hälsa.

För att citera mig själv från det inlägget: ” för varje set av pressar (tex bänkpress eller armhävning) du utför i gymmet bör du utföra ett set med dragövningar (te.x. sittande rodd eller hantelrodd).”

Det var ord en massa ord, och nu tänker du ”men herrejävlar sluta babbla och visa mig övningen!?”
Så nu ska jag äntligen visa en bra övning för att skapa lite mera symmetri mellan dina pressar och drag:

Inverterad rodd

Noterbart:

  • Höften och bröstkorgen ska röra sig samtidigt uppåt.
  • Gunga inte med kroppen, och skjut inte upp höften så att du börjar svanka överdrivet. Ha kontroll under övningen.
  • Tappa inte höften/säcka inte ihop – spänn rumpan, låren och magen hårt innan du drar dig uppåt.
  • Om du inte kan dra dig upp över huvudtaget är övningen för tung/svår. Gör en regression av övningen (se alternativet på en annan variant av övningen lite längre ner).
  • Dra armbågarna till midjan eller lite bakom.
  • Tryck ihop och ner skulderbladen.
  • Notera även min matchning av färg på skorna och linjen i shortsen…boom, thank you very much!
Och nu regressionen, TRX-rodd

Ja, jag vet att det mera är en blandning av en horisontell rodd och en vertikal rodd, men ni fattar poängen: tycker du den inverterade rodden skulle vara cool att kunna göra repetitioner på, är trx-rodden ett utmärkt val för att bli starkare.

Så dra som om det inte fanns någon morgondag. För det är allmänt känt att om du pressar mycket, måste du göra motsatta rörelser för att:

  1. Förbättra hälsan i axlarna & skulderbladen, och undvika skada.
  2. Inte en hundvalp ska dö…

… seriöst, vill du ha detta öde på ditt samvete!? Din mördare!....Jag kan iaf inte leva med det – så jag gör mina roddövningar!

Lycka till i gymmet, och lyft något tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning