4 rodd du aldrig gjort tidigare

Det finns 3 garantier i livet:

  1. Döden.
  2. Skatt.
  3. Att roddövningar bygger en stark rygg.
Därför ska jag idag fortsätta att utöka min serie om övningar du aldrig gjort tidigare.
Jag har bland annat skrivit om 4 utfall du aldrig gjort tidigare och 4 bänkpress du aldrig gjort tidigare. Har du missat det kan du gärna kolla in dem för lite mer inspiration och tips på nya övningar att testa i gymmet.

Nu är det dags för mitt tredje inlägg i den här serien. Min förhoppning är att den inte blir som många triologier....ni vet, hur Gudfadern I och II var bra medan den tredje filmen inte var lika bra... (djupa andetag Tobias, ingen press...tänk på blodtrycket...du kan göra det här!...lugn, lugn)

Jag hade en konversation med en av mina kunder tidigare i veckan som blev lite av inspirationen till detta inlägget. Vi pratade om målet med träningen och hon sa att målet var tydligt. Jag citerar: "Målet är att DÖDA DATORN!"...hon tycker inte om att sitta på kontoret med andra ord...
Men det är just därför jag är laddad för detta inlägget, just för att jag själv tycker mycket om roddövningar. Det finns få saker som imponerar på mig som en vältränad rygg. Visst är det kul med bänkpress och alla de 1000 repetitionerna du kan göra i 1000 olika triceps-övningar, men faktum är att när jag ser en vältränad rygg ser jag en vältränad person. Inte bara stark, utan smart-stark!...och det faktum att det hjälper många med stillasittande arbeten att förbättra hållningen, bli allmänt starkare, snyggare och framför allt döda datorn gör inte saken sämre.

Så vi kör igång!

Nr 1: Skivstångsrodd med stillastående start


Varför ska du göra den här övningen?
Bra fråga. Den stillastående skivstångsrodden är ett utmärkt sätt att lära in den klassiska övningen skivstångsrodd (där du inte har pinnarna att vila stången på). Fördelarna är att du slipper ha anspänning i ryggen och greppet under hela setet, då du kan "vila" lite mellan varje repetition när du sätter ner skivstången på ställningens pinnar.
När du blir mer van med övningen är det lätt att lasta på mycket vikt - vilket alltid är kul!

Utförandet i roddövningarna:
Som alltid vid roddövningarna, tänk lite extra på följande:

  • Ha en neutral ryggrad. Vill inte se några rundningar eller överdrivna svankar, neutralt är bäst.
  • Dra armbågen till midjan eller kanske lite bakom midjan (ingen vits att dra armbågarna överdrivet bakåt eftersom detta kan stressa axlarna och skulderbladen bla bla bla...)
  • Gunga ej med överkroppen. Spänn kroppen för att undvika att du gör dina rodd med ländryggen.
  • Tryck ihop och ner skulderbladen när du gör dina rodd. Inga axlar uppe vid öronen.
  • Försök att inte skjuta fram huvudet när du drar stången mot dig. Det är lätt hänt att man vill möta stången med huvudet...men det skapar mest en gamnacke. Ha huvudet på plats.
Notering: Om ni lyssnar på bakgrundsljudet i videon så kan man höra någon som springer på ett löpband. Det är min chef som såg mig och min kollega träna och genast ville testa övningen som vi gjorde. Det var en varinat på bandsprinter (skrev om det här) som vi gjorde...det är lite roligt att jobba på ett gym med träningsfreaks runtomkring sig eftersom det är extremt enkelt att "lura med" någon på ett träningspass...jag vet någon som kommer ha ömma ben imorgon :)

Nr 2: Hantelrodd med bröstkorgen mot en bänk


Varför ska du göra den här övningen?
Den är bra för att du enkelt kan använda olika grepp vid dina roddövningar, den är lätt att göra många eller få repetitioner med, men framför allt de stöd som man får av att ligga på bänken är oslagbart. Du slipper den stress som lätt uppstår på ländryggen med tyngre roddövningar som inte ger detta stödet för bröstkorgen. Höj bänken ett steg (25-45 grader) när du gör denna övningen, jag ser ingen större vits med att gå lägre eller högre på lutningen.

Nr 3: Skivstångsrodd - neutralt grepp

Varför ska du göra den här övningen?
Jag ska börja med att förklara skillnaden. I den här rodden har du ett neutralt grepp (alltså den handpositionen du skulle ha om du skakade hand med någon) till skillnad från den första videon jag la upp, där var greppet annorlunda.
Fördelen är att du får lite variation på din övningar. Det är lätt att fastna i samma mönster och lite variation i dina basövningar kan göra skillnad. Att ta en paus några veckor från den vanliga skivstångsrodden och istället fokusera på denna varianten med ett annat grepp kommer säkerligen hjälpa dig att bli starkare och bättre i rodden i det långa loppet.
Det här greppet ger även somliga personer med lite "griniga" axlar en skönare känsla och en mera smärtfri upplevelse - win win.

Skivstångsrodd med neutralt grepp
Skivstångsrodd med neutralt grepp


Nr 4: Rodd med farmershandtag

Ännu en gång: Varför ska du göra den här övningen?
En nykomling för de flesta. Ett utmärkt sätt (om du har tillgång till ett farmers walk handtag) att göra lite tyngre pepetitioner med 1-arm. Träning på 1-arm är viktigt, och detta är som sagt ett utmärkt sätt att göra tunga rodd på 1-arm om du har tillgång till detta handtag!
Det blir även ett stabiliseringsmoment eftersom den längre stången gör det svårare att kontrollera rörelsen. Det går självklart att göra det med en skivstång men jag har inte funnit den lika "njutbar"...men om du inte har ett specialhandtag att tillgå är det ett OK alternativ.


Hoppas du fick lite mera inspiration och tips på någon ny (eller flera?) roddövningar som du kan testa nästa gång du kliver in i gymmet.

Om du tror att någon annan skulle kunna få nytta utav detta inlägget, får du gärna klicka på någon av de små knapparna längst upp och länka detta på tex facebook eller twitter - tack så hemskt mycket!

Lyft tungt och ha en trevlig helg!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning