1-arm hantelpress på bänk

Man pratar gärna om hur viktigt det är att skapa en balans mellan höger och vänster sida. Speciellt när det gäller träning av benen. Det kan vara någonting i stil med ”Utfall är en bra övning för att du får träna upp eventuella skillnader mellan dina två sidor”…men det är sällan man hör samma resonemang när det kommer till överkroppen.

Granska dig själv lite. När du körde överkropp senast, gjorde du någon övning som bara tränade en sida? *

* Dina 20 set med 10 reps i växlande bicepscurls räknas inte…sorry bro…

Varför ska jag göra det här?

Det är ett utmärkt sätt för att träna överkroppen på flera plan. Genom att tillämpa mer enarmsträning kan man på ett utmärkt sätt träna upp eventuella styrkeskillnader mellan höger och vänster sida.

Det som man inte får glömma är också det faktum att när man gör en övning med 1-arm (eller 1-ben om man istället tränar nedre delen av kroppen) får man jobba hårt med bålmuskulaturen på motsatt sida för att stabilisera rörelsen, och inte ramla av bänken. När jag säger ”jobba hårt med bålen” menar jag det också! Börja med en lättare hantel och jobba dig uppåt. Du vill inte vara tjejen/killen som får en 30 kg:s hantel i huvudet och får gå runt en vecka med texten ”eleiko 30” i pannan…


1-arm hantelpress på bänk


Utförandet:

  • Lägg dig i en bänkpress-position (ni vet: lätt svank, driv benen i golvet, tryck ihop skulderbladen, sänk armarna med en 45 gradig vinkel, glöm inte att stänga av spisen, släckte du ljuset?, lyft inte rumpan från bänken etc etc)
  • När det kommer till greppet tycker jag om att ha ett semi-pronerat grepp…alltså så att du kan se de två första knogarna på din hand om du sträcker ut den….ah, jag fattade inte själv vad jag precis skrev – se videon. Kontentan är att det blir mera snällt mot din axel/skulderblad.
  • Ha hela kroppen kvar på bänken, ligg på bänken som du skulle gjort utan en vikt - rotera inte upp på en sida.
  • Sikta på 2-4 set med 6-10 repetitioner per sida.
  • Börja med en lättare vikt. Det är bättre att göra små ökningar än att få en hantel i skallen bara för att du tror att du är stark i den här övningen. Använd sunt förnuft.
  • Och en sak till: låt den svagare sidan styra hur mycket vikt du använder för båda armarna. Bara för att du kan ta mer på ena sidan betyder det inte att du ska göra så...då har du missat poängen helt med dagens inlägg.

Testa!
Gillade du övningen - dela gärna med dig av texten till andra.

Lyft tungt

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning