Utfällningar - för ett 6-pack på magen!

Jag gick på Yoga igår. Bikram Yoga (yoga i 40-50 grader).

För er som vill ha en mer visuell bild har ni här en bild på mig när jag dominerar i en namaste!
(eller heter de så?)


Ärligt talat var jag lite nervös och exalterad på samma gång när jag klev in i salen bland alla (i mina ögon) yoga-gurus. Värmen var på, alla var tysta, och det fanns ingen skivstång så långt ögat kunde nå….jag var utanför min bekvämlighetszon!

Men dagens inlägg ska inte handla om yoga. Men det blev inspirerat från gårdagens yoga.

För att det är väldigt mycket böjningar bakåt och framåt i yogan, gärna i extrema grader känns det som. Man kan gärna överdrivet svanka och böja sig bakåt i vissa positioner.

Som läraren sa vid ett tillfälle: ”fall back, way back…you should feel pain in your lower back”

Min reaktion när jag hörde orden pain och lower back i samma mening var typ så här:


…men jag följde instruktionerna och gjorde som läraren sa. Vi hade inte samma åsikt, men jag följde seden/kulturen. Var det så man skulle göra – så var det så jag gjorde.

Att kunna böja sig framåt, bakåt, åt sidan och rotera kroppen är viktiga rörelser som vi alla kan, och bör göra. Där tycker jag yogan gör ett bra jobb (och det faktum att man får jobba på rörligheten i 90 minuter - vilket är 85 minuter mer än vad de flesta gör på en vecka).

Dessa rörelser, och böjningar, är viktiga för ryggraden, men vad du också bör veta är hur viktigt det är att faktiskt kunna motstå dessa rörelser i din träning. Ländryggen har inte mycket rörlighet (bortsett från att böja sig framåt och bakåt) så om du kan lära dig hur du kontrollerar denna region och hålla ländryggen stabil kommer dina lyft bli säkrare, starkare och din fysik bättre.

Många gillar att göra de klassiska rörelserna (crunches, sit-ups, böjningar åt sidan etc), ni vet de man har växt upp med. De var exakt dessa övningar/rörelser som jag fick veta var bra bålövningar från mina fotbollstränare, idrottslärare och den allmäna info man hittade i tidningar eller på forum ”back in the days”. Mycket har hänt inom träningen sedan de dagarna.

Vad jag vet numera om bålträning är hur viktigt det är att kontrollera bäckenet och positionen av min ryggrad i olika rörelser. Detta låter fruktansvärt tråkigt men det är vad som är viktigt när du lyfter vikter och ska ha en bra hälsa i ryggen för en lång tidsperiod….och de hjälper dig att skapa det där 6-packet du vill åt!

Därför ska jag idag presentera en ny bålövning för dig. Den är väl inte ”ny” men en av mina favoriter när det kommer till att träna den främre bålmuskulaturen (ditt 6-pack).

Men för att förstå dess innebörd och varför den är så bra att göra måste vi först gå igenom grunderna:

Vi kan tänka oss 5 funktioner från bålen:

  1. Att kunna generera tryck från insidan för att stabilisera din ryggrad. Buktrycket. När du tar ett djupt andetag och håller det andetaget är det din inre muskulatur (diaphragma) som trycker ihop sig och ut för att effektivt stabilisera bålen är du ska göra knäböj, marklyfta etc.
  2. Motstå bakåtböjning. För att inte riskera att ryggraden faller för mycket bakåt behöver din främre bålmuskulatur jobba hårt för att motverka detta. Om du svankar överdrivet eller faller för mycket bakåt sätter det tryck på dina diskar i ländryggen, vilket kan leda till försämrad prestation och/eller skador. För att motverka detta behöver den främre bålmuskulaturen vara stark…och det är just den främre bålmuskulaturen som oftast är svag hos många individer, och denna punkt kan vara viktigt att fokusera på (det är det vi gör idag med övningen som kommer längre ner).
  3. Motstå sidoböjningar. De musklerna på sidan hjälper dig att undvika att falla åt sidan. Tänk tex när du lyfter upp en resväska eller matkasse. Dina muskler på andra sidan jobbar hårt för att du inte ska falla åt sidan.
  4. Kunna motstå rotation. Du har flertalet av dina muskler som jobbar för att kunna kontrollera rotationen i din rygg. Dina rörelser från sida till sida, ska inte vara okontrollerade och det är din bål som jobbar för att motstå dessa oönskade svängningar.
  5. Motstå böjningar framåt. Att kunna böja sig framåt (tänk böja sig framåt och nudda tårna) är viktigt för hälsan i ryggraden, men att göra tex knäböj med en rundad rygg kommer innebära skada eller att du lämnar mycket potential kvar i gymmet. Att kunna motstå överdriven framåtböjning är viktigt för att prestera och må bättre.

Så nu när vi täckt grunderna ska vi in i punkt nr 2 lite mera.
En bra övning för att utveckla styrka i den främre bålmuskulaturen är:

Utfällningar i ringar/band:


Kort om utförandet:

  • Stå med handtagen i höjd med midjan.
  • Kliv upp så att du står på tårna, på ungefär höftbrett avstånd (stå bredare för att få mera balans)
  • Andas ut lite (sänker revbenen något).
  • Spänn rumpan och magen hårt.
  • Tänk dig att du vill stoppa ”svansen” mellan benen. Du ska alltså tippa bäckenet lite för att inte riskera att svanka när du fäller dig utåt. Så tippa bäckenet och spänn magen.
  • Det ska inte kännas i ländryggen – du borde känna att rörelsen tar i den främre magmuskulaturen.
  • Gå bara så långt ut att du känner att det är magen som jobbar. Orkar du inte hålla emot finns risken att du börjar hänga i ryggen. Gå kort och öka avståndet allteftersom du blir säkrare på rörelsen.
  • Sikta på 6-10 reps,i lugnt, kontrollerat tempo.

Övningen är riktigt bra för att skapa balans mellan framsidan och baksidan av din bålmuskulatur. Som jag nämnde tidigare är den skillnaden ofta stor hos många, och med en spänd ländrygg behövs en stark framsida av bålen. När det finns balans kommer det göra din ryggrad gladare och du kommer prestera bättre i gymmet.

Testa den!

Hur gick det då för mig på yoga klassen?

Jag gillade det och jag överlevde.

Jag hade druckit mellan 2-3 liter om dagen under hela veckan som en uppladdning inför passet…kanske var det som räddade mig?

Eller så såg läraren vilken gröngöling jag var i salen och sänkte värmen. Men jag vill också tro att jag var riktigt duktig i somliga positioner (inte alla) och att jag inte var långt ifrån att alla i salen stannade upp, tittade på mig, och helt plötsligt påbörjade en ”slow clap” i min ära när jag gjode an Asana-hatamanda-mulabandha *


*100% säker på att det inte är ett korrekt namn

Trevlig helg!
Lyft något tungt.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning