4 Bänkpress du aldrig gjort tidigare

Senast skrev jag om 4 utfall du aldrig gjort tidigare (läs om det här)

Men det var ben, nu handlar det om överkroppen! Och vilken övning passar då inte bättre än den manligaste av dem alla – den övning alla gör på måndagar:  Bänkpress!

(Måste vara lite PK och säga att många kvinnor bänkar – vilket är fantastiskt för att få resultat, självförtroende och en snygg kropp – men min förhoppning är att fler kvinnor börjar ta efter männens kärlek till bänkpressen)

Hursomhelst går det inte att komma ifrån det faktum att bänkpressen är en av de ”manligare” övningarna…jag menar vad skulle vara mer manligt än att bänka upp tresiffriga nummer i bänkpressen? Kanske om man gjorde det med 200 kg dynamit virat runt kroppen, liggandes på en haj, samtidigt som lite dödsmetal kommer ur högtalarna på gymmet!?...men vad vet jag…

Bänkpressen är en av de 5 stora övningarna som kan klassas som basen inom styrketräning. Fråga vilken rutinerad tränare som helst om topp 5 övningarna, och jag garanterar att bänkpressen kommer vara med på listan. Om någon av de tränare du frågar säger att ”prancercising” är en bra träningsmetod – get the hell out of there!


Mina personliga åsikter om bänkpressen är att jag tycker:

  • Att det är en övning som är mer helkropp än överkropp, om du gör den rätt.
  • Att det är ett utmärkt val för att bygga bröstmuskler och överarmar stora som smålands län.
  • Är en riktigt bra övning för att bygga självförtroende i gymmet och vardagen.
  • Är något som alla friska individer borde behärska.

Så min relation till övningen är väl kort och gott att jag älskar den. Fast jag hatar den också. Men det finns ändå nåt speciellt mellan oss. Fast när jag vet att jag ska köra bänkpress nästkommande dag kan jag ibland drömma mardrömmar om den där jävla övningen kvällen innan…


Jag verkar alltid komma på villospår. Nu till det jag utlovade. 4 nya varianter på bänkpressen:

Nr 1 Bänkpress från pinnar


Fördelar med övningen:

När man gör maxförsök i bänkpressen, och misslyckas med det försöket, kan man granska lite mera ingående vad missen berodde på. Fastnade du på bröstkorgen? Halvvägs upp? Eller precis när du skulle sträcka ut armarna den sista biten? Vid de fallet då du inte fick upp stången från bröstkorgen (längst ner) kan detta vara ett utmärkt sätt att träna på att bli starkare från just det läget. (Det kan ju också bero på att du helt enkelt har för mycket vikt på stången…men vem erkänner det?

Utförande:

Sätt säkerhetspinnarna på en nivå så att det är strax ovanför bröstkorgen. Starta och sluta varje repetition från pinnarna. Men ligg inte bara på bänken, se till att din position är perfekt.


Nr 2 Bänkpress med neutralt grepp


Fördelar med övningen:

Minskar stressen på axlarna/skulderbladen och låter oftast personer med axelproblem göra denna fantastiska pressövning smärtfritt. Det är tack vare det faktum att armen inte blir lika utåtroterad med denna skivstång, vilket ofta är orsaken till smärta vid användande av den vanliga, raka, skivstången.

Utförande:

Samma position som du skulle ha vid en vanlig bänkpress. Det svåraste är nog att få tag på ett gym med den här typen av skivstång…hittar du ingen, lägg mer fokus på nästa övning istället!


Nr 3 Floor press med skivstång


För att bespara tid har jag tidigare skrivit om just floor pressen, läs lite mera om övningen här.

Nr 4 Bänkpress med gummiband


Fördelar med övningen:

Ok jag säger det direkt: om du inte kan göra repetitioner på bänkpressen med en vikt som motsvarar, eller är mer än, din kroppsvikt har du ingen business med att börja bänka med gummiband.

Föredelarna är att du får ett ökat motstånd i och med att bandet vill dra vikten neråt samtidigt som du försöker pressa den uppåt. Prefekt att lägga in vid teknikpass eller då du jobbar på snabbheten i bänkpressen, för att lära in kroppen att producera mera kraft snabbare.

Utförande:

Jag har fördelen att ha tillgång till en rack med den möjligheten att fästa band både uppe och nere i ställningen. Har du ingen sådan rack, kan du använda två TUNGA hantlar och lägga på golvet under bänkpressen som stöd för dina band. Vira runt dom för att hitta rätt spänning/motstånd.

När du lyfter ut stången för första gången, ha en träningspartner nära till hands. Det kommer inte vara stabilt i och med att stången kommer vilja söka ditt ansikte…håll i, och spänn kroppen!


Hoppas du fick med dig någonting nytt och användbart för din träning.

Som sist: dela gärna med dig av informationen om du fann den användbar.

Lycka till på måndag (för det är ju då vi alla bänkar) och lyfter tungt!

Trevlig helg!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning