4 Utfall du aldrig gjort tidigare

Först vill jag bara säga att jag vann instagram igår med min ”sambo-bänkpress”…iaf om jag får vara domare...

Tillbaka till verkligheten så ska jag idag gå igenom 4 utfall som du aldrig har gjort tidigare. Ganska vågad titel va? ALDRIG gjort tidigare…hur vågar jag påstå att du inte har gjort alla tänkbara varianter på utfall?!?!

oh, no he didn´t!


Du har säkerligen gjort någon av dessa, men min förhoppning är att du iaf kanske får snappa upp några nya varianter på den klassiska gymövningen: utfall. Och i bästa fall har du precis fått 4 helt nya övningar att leka med nästa gång du ska ge benen en omgång i gymmet.

Men först det som ni kommer scrolla förbi – Varför man ska göra utfall?

Utfall har många fördelar, bl.a. dessa:

  • ökad atletisk förmåga
  • ökad bål-och höftstyrka/kontroll
  • ökad hälsa för lederna
  • ökad styrka i benen
  • minskad belastning på ryggraden

För nästan alla övningarna tillämpas den tekniken, som ni kunde läsa om i min serie om utfall. Missade du den eller har du bara inte orkat läsa den?

Det ingen fara…. jag är inte ledsen för det…allvarligt jag har bara hackat lite lök…jag gråter inte….


Här är del 1

Här är del 2

Ok, nu till det roliga, och övningarna.


Nr 1 Reverse slidboard lunge (eller det mer svenska namnet Glidande Utfall bakåt)


Men Tobbe jag har ju inte en Flowin eller liknande matta på mitt gym, vad gör jag?

Ta ett par raggsockor och testa hemma på parkettgolvet eller lägg lite papper under foten när du är i gymmet. Funkar nästan lika bra.

Kom ihåg att lägg tyngden på det främre benet och ”bara” glid ut med det bakre benet. Trycket på hälen. Det kan hjälpa att luta överkroppen lite framåt under utförandet.


Nr 2 Utfall i sidled med viktskiva *


Samma som ovan, raggsockan på! Men varför ge dina pengar till ett gym utan utrustning, du är ju där för att bli stark – ska de verkligen få dina pengar om det inte finns gymutrustning!?

”Sitt bak i höften”, alltså tryck dig snett bakåt på det benet som inte glider ut. Lägg tyngden på det benet också, annars kommer du gå ner i en spagat/split (vad det nu heter) och vakna upp morgonen efter med ljumskmuskler som hatar dig.

Underskatta inte den här övningen. Den är väldigt bra för att komma ut ur det sagitala planet som det så fint heter. Med det menar jag att mycket av det vi gör är i en riktning: framåt och bakåt (det är nu du kan dra valfritt snuskskämt). Tänk så här utfall framåt, knäböj, marklyft, biceps curls, sit-ups (om man nu gillar det), etc sker alla i samma plan, framåt-bakåt. Denna övning tvingar dig i sidled, något som sällan görs i gymmet eller vardagen.

Tänkvärt.


Nr 3 Enbensmarklyft till Utfall framåt


Tekniken till enbensmarklyft hittar du här

Helt enkelt ett sätt att få extra mycket balansträning, aktivering i baksidan av låren och fördelarna med utfallssteget. Boom!


Nr 4 Utfall bakåt från step-up bräda


Genom att stå på en bräda ökar du rörelseomfånget i övningen. Det blir en rejäl ökning, så gå inte till överdrift och ha brädan på låg nivå. Tro mig när jag säger att du kommer ha ont i framsidan av låret efter detta.

Gör övningarna mellan 6-8 reps/sida. Börja med kroppsvikten när du testar övningen, och jobba dig uppåt i vikterna med hjälp av viktvästar, hantlar eller skivstång.

Hoppas du fick med dig någonting nytt. Om du tror att en kompis, sambo, familjemedlem…eller den där snubben vid kaffeautomaten, du vet han som du säger hej till men inte riktigt vet om han jobbar på din avdelning eller inte?...kan ha nytta av denna texten, länka gärna. Det skulle göra mig mycket glad om du hjälper mig att sprida hälsa och fördelarna med styrketräning.

Trevlig helg och lyft något tungt!

* nej, jag är inte sponsrad av denna produkt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning