Plocka upp någonting tungt från golvet och ta en promenad med det!

"Hej mitt namn är Tobias, och jag är beroende av att plocka upp tunga föremål *...."

Under den senaste tiden har jag experimenterat en hel del med olika övningar där man: plockar upp någonting tungt från marken och tar det valda föremålet på en promenad inne i gymmet.
Väldigt enkelt och mycket "old school" träning - som också är otroligt effektivt.

Det hela började med att jag fick upp ögonen på ett par "famer´s walk handtag" - resten är historia... Jag la bland annat upp dessa handtag på min instagram, ni kan hitta bilden här om ni vill se hur de ser ut!

Men även om du inte har tillgång till den utrustningen kan en Farmer´s walk eller andra övningar där du bär föremål, göras med andra gymredskap än just ett par handtag. Det går lika bra med kettlebells eller hantlar.

Men innnan jag förklarar fördelarna med att bära någonting tungt, ska jag visa utförandet på övningen:

En 1-arms Farmers walk:


Men vad gör en 1-arms farmer´s walk, och vilka är fördelarna med denna typ av träning?

Bl.a. detta:

  • De bygger upp dina armar, och slaktar den övre delen av ryggen...
  • Får dig att aktivera bålmusklerna hårt för att inte falla åt sidan
  • Utmärkta för att utveckla stabilitet i höften
  • Ökar din styrka i skulderbladen och utvecklar en massiv greppstyrka!

Seriöst du kommer få bra tryck i nävarna - de kommer se ut så här nästa gång vi hälsar på varandra inne i gymmet! (pax för att vara Arnold, du kan få vara Dillon)...


Lite kort om tekniken:

  • Plocka upp din vikt (handtag, kettlebell, hantel, viktskiva, grannens hund...vad du nu väljer) med en neutral rygg. Ha vikten nära kroppen när du lyfter upp den och tänk på ryggen.
  • Har du magnesium, applicera som om det inte fanns någon morgondag. Magnesium/kalk absorberar handsvett, och gör det lättare att hålla i tunga föremål. Och eftersom du INTE kommer ha svettiga händer kommer inte vikten att glida ner i handen och orsaka väck - vilket resulterar i valkar (som alla tydligen hatar - jag tycker det är snyggt! Visar ju att man tillhör gymmet...lite som att hockeyspelare måste ha ärr...)

  • Låt inte bara vikten hänga i armen. I starten på videon kan man med ett vaksamt öga se att jag: 1) lyfter axlarna lite, tänk en liten "shrug" men lyfter inte axlarna upp till öronen. 2) trycker ihop och ner skulderbladen. 3) Skapar en dubbelhaka, för att inte få en gamnacke när jag går. 4) har armen ca 30 grader från kroppen. 5) tar små, korta steg. 6) Inte lutar åt sidan.
Allt detta ska du också göra!


Lägg in övningen som en del i uppvärmningen eller som en finisher mot slutet av passet.
Gå ca 15-20 meter, sätt ner vikten, byt hand och gå tillbaka.
Testa 2-3 vändor i början á 15 meter/sida.
Var inte rädd för att ta en tung hantel, det är poängen.

Testa!

Lyft något tungt nu!

* ...Hej Tobias!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning