”Hej Tobias, jag har ont i min axel – vad ska jag göra?”

Det händer ibland att jag lyckas öppna min mail utan strul (jag är inte en bra representant för det moderna samhället). Det här är min reaktion när jag stöter på tekniska problem:


Skämt åsido (fast jag är allvarlig) så fick jag ganska nyligen ett mail från en person. Låt oss kalla henne för Karin A…eller nej det var lite för avslöjande…jag kallar henne för K.Andersson istället – ah, mycket bättre, nu vet ni inte vem jag pratar om.  (jag skämtar uppenbarligen igen, hennes namn förblir hemligt) hur som helst skrev personen ett mail till mig, något i stil med denna text:

”Hej Tobias, Jag har ont i min axel – har du några tips på vad jag kan göra för att åtgärda mitt problem?”

När jag hade avslutat mailet var det som att jag såg min signal – min kallelse att skriva detta inlägg!

(jag är en ganska ödmjuk kille om ni inte redan hade förstått det...)

För majoriteten av de mail som kommer in med generella frågor handlar ofta om axelproblematik eller stelhet från bröstryggen. Så jag tänkte att jag idag skulle slå några flugor i samma smäll och skriva ihop en text & lägga upp lite video på hur du på bästa sätt kan tackla detta problem och få starka, friska och skadefria axlar.

Nu har jag inte fått tillfället att träffa personen i fråga och kan endast ge generella rekommendationer. Det jag alltid gör vid det första tillfället med en person som vill komma igång med träningen är att göra ett testtillfälle/analys där jag går igenom styrka och rörlighet etc för att se vart personen befinner sig.
Så de jag försöker säga är att alla är unika och att ingen axel är den andra lik. Men av erfarenhet är detta mina generella rekommendationer på lösningar till varför din axel/skulderblad vill ge dig långfingret.

Nr 1: Se över din programmering

Jag har sagt det förut och jag kommer säga det igen: för varje set av pressar (tex bänkpress eller armhävning) du utför i gymmet bör du utföra ett set med dragövningar (tex sittande rodd eller hantelrodd). Det handlar väldigt ofta om att försöka skapa en balans. Om du däremot har problem med axeln/skulderbladen kommer inte balans vara tillräckligt – du behöver skapa en obalans genom att dra mer än du pressar. Du kan alltså utföra 2 dragövningar för varje övning du gör i en press. Tänk ett 2:1 förhållande, eller t.o.m ett 3:1 förhållande mellan drag och pressövningar.

Och visst är det snyggt med bröstmuskler som kan slipa diamanter, men vad som verkligen imponerar på mig är när någon har en vältränad ryggmuskulatur och kan göra pull-ups.

Så undvik att pressa så mycket ifall du har en hållning som börjar likna quasimodo. Bänkar du mer kommer det bara leda till mer stela/strama bröstmuskler, svag/inaktiv muskulatur på övre ryggen - som i sin tur leder till att skulderbladen glider isär och roterar in överarmarna = dåligt.

Nr 2: Glöm inte bort armhävningarna

Mycket av problematiken kring axlar/skulderblad handlar om att många övningar som utförs låser skulderbladet i en dålig position. Tänk på bröstpressen (maskin) där du sitter med ryggen mot en dyna och armarna håller i handtagen som du pressar framåt. Samma gäller vid bänkpressen (friviktsövning) där du ligger på dynan och händerna håller i stången.

Båda av dessa övningar (spelar ingen roll att de är maskin eller fria vikter) låser fast skulderbladen mot en dyna. Det finns alltså ingen, eller väldigt liten möjlighet för skulderbladen att röra sig fritt eftersom ryggen trycks mot något.

Ska även tillägga att det grepp som används roterar överarmen inåt vilket gör att det blir ett mindre utrymme uppe i axeln, som ibland kan klämmas. Detta medför att man ibland kan få smärta när man kör bänkpressen. Däremot kan hantlar eller en swissbar vara användbart pga av att man får en bättre position genom ett annat (mer neutralt) grepp.


En armhävning däremot är en övning där skulderbladen kan röra sig mera fritt och detta är en viktig faktor när det kommer till din hälsa. Är armhävningar enkelt? Skitsnack:


Nr 3: Skulderbladens betydelse

Jag ska inte vara för nördig och gå in på detaljer. Utan som jag skrev ovan: mycket av de problemen som uppstår handlar om att skulderbladen inte mår bra. Stärk dina kringliggande muskler med bra övningar:

Gör övningen "W" och även dessa:


Nr 4: Jobba upp muskelvävnaden i tex bröstmuskeln

Så genom att lägga fokus på att stärka din främre sågtandade muskel & den nedre kappmuskeln, och samtidigt förbättra kvalitén på din muskelvävnad i bröstmusklerna och stora ryggmuskeln kommer göra dig gott.


Nr 5: Lär dig att utföra roddövningar korrekt - och gör mycket av dem

Lär dig att utföra roddövningar korrekt och gör mycket av dem. Dra vertikalt (tänk pull-ups), dra horisontellt (tänk sittande rodd), dra med hantlar, dra med skivstänger, dra med alla föremål och personer du kan få tag på!

Nr 6: Jobba på rörligheten i bröstryggen – seriöst jobba på den!

När du sitter fast i en hållning som är väldigt framåtlutad (axlarna framdragna, rundad rygg etc) mår inte skulderblad och axlar bra. Släng in några övningar dagligen för att jobba på att förbättra rörligheten i bröstryggen. Gör det på vilodagar och lägg in det som en del i din uppvärmning.

Testa dessa 4 övningarna, som jag satt ihop i en serie:


Det här har blivit en alldeles för lång text nu, och min hand börjar mer och mer likna en klo.
Undrar om det fortfarande är någon som läser?

Jag kan nog skriva vad jag vill just nu……

dfnfjudmic1!!!

…..ingen respons, som jag trodde, ni har gått in på facebook istället….

Nu ska jag gå och lyfta något tungt – ses i gymmet vänner!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning