Ny uppvärmning för att ta mer i bänkpressen

Erkänn att du gjorde precis så här när du läste ordet Uppvärmning i titeln!?


Ja, jag vet att det kanske inte är det roligaste ämnet - men jag tycker det förtjänar lite extra fokus idag.

För om det är något som jag ibland kan störa mig på så är det när personer, som kommer in till gymmet för att träna, inte värmer upp. Jag stör mig nästan lika mycket på det som när snubbarna kör sina biceps curls i squat racken (knäböjsställningen) när jag och andra står på kö för att få göra tunga knäböj...suck...Jag känner hur mitt blodtryck stiger bara jag tänker på det!

Lugn Tobias, lugn....räkna till tio....1....2.....3....

Ok, nu känns det bättre.

Nog om det - idag ska det handla om uppvärmning. Mer specifikt: om hur du kan värma upp inför dina pass i bänkpressen!

Vad handlar uppvärmingen om? Vad ska den göra inför passet? Bl.a. detta:

  1. Öka din kroppstemperatur
  2. Smörja dina leder
  3. Aktivera nervsystemet
  4. Öka flexibiliteten
  5. Jobba in rätt rörelsemönster och aktivera de muskler som ska prestera för dagen
  6. ...och bättre förbereda kroppen för en kommande zoombie-invation....
Men eftersom de flesta av oss spenderar stor del av vår tid sittandes framför en dator (ständigt framåtböjd) tenderar vi att få en viss hållning som mer eller mindre kan likna en ostbåge.
Därför tycker jag att det är viktigt att en uppvärmning adresserar de muskler som ska tränas under själva träningspasset men även korrigera eventuella problemområden (oftast rumpan, höften, bröstryggen, axlar, bål för att nämna några).

Det många inte inser är att fast en bänkpress tränar de stora muskelgrupperna som bröst, baksidan av armen (triceps) och axlarna - är ryggen otroligt viktig för att dels kunna leverera bra resultat i bänkpressen men även för att kunna behålla hälsan i axlarna och kunna utföra olika pressövningar utan att riskera att skada sig.
Alltför ofta hör jag personer säga att deras axlar ömmar eller gör ont. De skyller ofta på bänkpressen - men jag tror nog att det ligger i deras förberedelser och tidigare träningsmetodik samt teknik.

Därför vill jag introducera denna uppvärmningen som ett alternativ, istället för att stå på crosstrainerna/spinningcykeln i 5 min innan du ska bänka tungt.

Hoppas uppvärmningen är användningsbar för din träning!


(Jag ge mig själv bonuspoäng för matchningen av rullen och skorna)

Det första ni ser mig göra är att jag masserar ut bröstmuskeln, ryggmusklen (latsen) och baksidan på mina armar (triceps) med en foam roller. Vet du inte vad det innebär kan du läsa mer om det här!

Sen är min rekommendation att du gör varje moment/övning med rullen i ca 20-30 sekunder/sida. I videon visade jag bara lite snabbt en på sidan bröst, rygg och arm. Gör båda sidor när du kör.
De efterföljande övningarna kan du göra ca 6-10 reps av varje.

Allt som behövs är en rulle och ett band!

Uppvärmningsserien bör ta dig ca 5 min och göra dig ordentligt varm innan det är dags att fatta tag i skivstången och börja jobba upp vikterna i bänkpressen!

Pressa något tungt, och lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning