Renegade Row - roligare bålträning

En övning jag har kört en hel del under den senaste tiden är Rodd från armhävningsposition eller Renegade row som den också heter.

Det är en övning som suger - fast på ett positivt sätt!
Du kommer att träna den främre bålmuskulaturen hårt och samtidigt få med den sneda bålmuskulaturen.

Så vad gör övningen?
Denna övning lär dig att spänna hela kroppen och få den att jobba som en enhet.
Tro mig när jag säger att du ska börja med lättare vikter än vad du tror!

Eftersom du står i en armhävningsposition kommer kraften uppifrån och vill få dig att svanka. Din främre bål får därför jobba hårt för att motverka att du inte ska se ut som en hängbro i ländryggen. När du dessutom lyfter upp vikten från golvet krävs det mycket styrka i bålen för att inte rotera, och falla åt sidan.

Hur gör man övningen?


Känns som att videon täcker det mesta men några saker kan vara värda att nämna.

Tips och utförande:

  • Greppa 2 kettlebells av samma vikt (eller hantlar om ditt gym inte har kettlebells) *
  • Du kommer ställa dig i en armhävningsposition, fast med händerna på varsin kettlebell istället för i golvet.
  • Stå med händerna lite närmare varandra än axelbrett, och ha fötterna på ett bredare avstånd från varandra.
  • Spänn rumpan och magen - så att du inte hänger i ländryggen.
  • Ro sedan vikten mot dina nedre revben. Dra armbågen lite bakom midjan.
  • Sänk vikten tillbaka, mot golvet, med kontroll. Inga kraschlandningar.
  • Målet är inte bara att få upp vikten från golvet utan att rotera så lite som möjligt! Spänn allt!
Gör det lättare genom att: Minska vikten eller stå bredare med fötterna och smalare med händerna.
Gör övningen svårare genom att: Göra motsatsen till de jag skrev ovan.

Tänk dig att det står ett vattenpass eller ett vattenglas på din rygg. Du får inte rotera/kasta/svinga med överkroppen eller höften när du gör denna övning. Spill inget vatten...

All rotation är tummen ner!


Så inga mera 3-4 minuters plankor, utan hitta tuffare (och roligare) varianter att träna bålmuskulaturen på!

Lyft något tungt, och håll dig hälsosam!

* Byt gym! Seriöst...

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning