Jaså, du är för cool för höftlyft?!

Jag tänkte påbörja med en ny serie av inlägg kallad: övningar du är för cool för att göra. Vad passar då inte bättre än att börja denna serien med just höftlyft?

För många är just övningen Höftlyft lika spännande som att:

  1. Se färg torka
  2. Gå på en Justin Bieber konsert *
  3. Deklarera

Men idag ska jag ändra på det!

Tro mig, många tjejer (och killar...fast mest tjejer) gör höftlyft. Mer respekt till er!
Men många killar (och tjejer...fast mest killar) underskattar nog de fördelarna som övningen höftlyft faktiskt kan ge. Denna övning gör dig bl.a ruskigt stark i sätesmuskulaturen (rumpan) och baksidan av låren. Jag har tidigare skrivit om varför det är viktigt att träna upp just dessa muskler extra mycket, här!

Ta tex en övning som marklyftet: Vad tror du hjälper dig att trycka fram höften och sträcka på dig när skivstången passerar knäna?- Rumpan!  Vilken muskelgrupp tror du hjälper dig att ha kontroll och stryka i din knäböj? - Rumpan!
Därför, tycker jag att, om du vill bli rörligare, starkare, få en snygg bakdel eller hjälpa dig att få världsherravälde borde du göra någon variant av ett höftlyft. Du kan tacka mig senare.

Och kommer det upp någon person till dig och påstår att sätesmusklerna (rumpan) är en oviktig muskelgrupp, och att en vältränad rumpa inte är viktig för prestationen i tex marklyft, utfall, knäböj etc kan du ge denna reaktionen till personen:


När du är redo att släppa ditt ego, och sluta tro att alla kollar snett på dig för att du ligger och "juckar mot taket", kan du börja tillämpa höftlyft i ditt träningsprogram och se fina resultat!

För er som vill lägga in det i eran uppvärmning kan ni göra denna uppvärmningsserie för att få igång höften och sätesmusklerna:


För er som vill lägga in det i styrkedelen av era träningsprogram rekommenderar jag att lägga in höftlyften mot mitten, alternativt på slutet av träningspasset (efter era marklyft, knäböj, utfall, ____ (skriv in valfri benövning).

Då kan ni gärna testa denna övning/varianten:

Höftlyft med skivstång


Lite kort om tekniken.
Såhär utför du ett höftlyft med skivstången:

  • Lägg dig ner på ryggen. Placera fötterna så att de pekar rakt fram, och är på axelbrett avstånd från varandra. Hälarna ska vara ca 20-30 cm från rumpan.
  • Vikten ligger på hälarna (ni ser att jag överdriver detta genom att lyfta tårna från golvet) och höften lyfts uppåt genom att spänna sätesmuskulaturen.
  • När du lyfter höften uppåt vill jag att du tippar bäckenet lite för att inte riskera att svanka överdrivet (du ska få upp vikten med rumpan inte ländryggen). Tänk dig att du "stoppar svansen mellan benen" innan du lyfter upp vikten...antagligen fattade du precis vad jag menade med det (bra jobbat), eller så blev du ännu mera förvirrad (sorry, får göra en mera detaljerad beskrivning någon annan dag).
  • Ländryggen behåller sin normala kurvatur medan rörelsen sker runt höften.
  • Vid toppen är höften uppsträckta och sätesmusklerna (rumpan) är spända. Tänk dig att du ska krossa en valnöt mellan skinkorna.
  • Du vet att du kommit tillräckligt högt med höften när du har knä-höft-axel i en linje.
  • Pausa någon sekund vid toppen, och känn efter så att skinkorna är spända.
  • Sänk dig ner och låt musklerna slappna av – upprepa därefter igen.

Bonustips:
  • Glöm inte att lägga en skivstångskudde runt stången - skydda juvelerna!
  • Små viktskivor kommer inte fungera. Det blir svårt att rulla på och av vikten med 2,5 kg:s plattor på skivstången. Du är starkare än vad du tror - lasta på!


Sikta på att göra ca 8-15 repetitioner i början, med 2-4 set. Börja med lättare vikter, tänk på tekniken, men våga träna rumpan och lasta på vikterna om du orkar!

Gå nu och lyft något tungt!


* Burn! Poäng till mig!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning