En ny pressövning för er som inte "får"

Jag skrev innan jul om ett enkelt test som du kan göra för att fastställa om du får pressa vikter över huvudet eller inte. Vet du inte vilket test jag pratar om, kan du uppdatera dig här.

I korthet var inläggets innebörd: Bristande rörlighet + pressar över huvudet = dåligt!
Vill ni ha mera detaljer? - Så råder jag dig att klicka där uppe!
Annars låter jag Steve Carell svara på frågan (hans svar är sådär filosofiskt nästan poetiskt sagt):  
Är det OK att pressa över huvudet när man inte har rörligheten för det?


Jag vill återigen poängtera att ALLA pressar över huvudet inte är dåliga. Dessa övningar är basen till ett välprogrammerat träningsprogram, och viktiga för dina axlar/skulderblad:s hälsa samt för att bygga axelmuskler stora som smålandslän.

Men när rörligheten hos en person inte är uppe i rätt kvalité så måste somliga övningar undvikas.
Så misslyckas du på testet kan du, dagligen, göra den serien med övningar som fanns med i det tidigare inlägget för att förbättra din rörlighet. Hårt jobb kommer leda till att du en dag "får" göra dina olympiska lyft (som tex ryck och stöt), militärpressar och axelpressar igen.

Men det finns även flera lösningar på problemet. Medan du jobbar på din rörlighet och undviker skadliga övningar, kan du göra andra mera vänliga övningar och fortfarande få en rejäl träningseffekt!

Du kan tex göra övningen ½ knästående 1-armspress. Men vad är så bra med den övningen?
Några av fördelarna är bl.a:

  • Du måste motverka att inte fälla ihop ryggraden, vilket gör att övningen tränar din främre magmuskulatur hårt.
  • Eftersom du kommer ha en skivstång på ena sidan av kroppen blir det osymmetriskt och ostabilt. Denna instabilitet tränar din kontroll av skulderbladet, rörligheten i bröstryggen och även den sneda magmuskulaturen för att motverka rotation.
  • Eftersom det är en press med 45 gradig lutning sparar den på axlarna, men ger en rejäl träningsvärk i axlar, baksidan på armen (triceps) och lite mage om den görs korrekt.
  • Är du stel i höftböjaren kommer du få en bonus-stretch på det bakre benets höftböjare/framsida lår.
  • Eftersom du står med ett knä i marken, tar vi bort ländryggen och gör det svårare att kompensera.

(Nu till det som 90% redan scrollat ner till) Hur gör man övningen?


½ knästående 1-armspress


Lite kort om tekniken, och saker som kan vara värt att tänka på:

  • Spänn magen får att undvika böjning eller rotation.
  • Pressa rakt upp i en 45 gradig vinkel. Pressa inte runt kroppen - tryck rakt upp.
  • Lyft gärna lite på axeln när du är högst upp (ungefär som vid en "shrug") för att få lite mera aktivering i den övre ryggmuskulaturen.
  • Låt inte armbågen passera midjan på kroppen (händer det finns en risk att ditt skulderblad tippar onödigt mycket framåt).
  • Placera skivstången i mitten av en viktskiva (se bilden, och välj en 20 eller 25 kg:s platta) eller kör in den i ett hörn (den sista är inte lika populär bland gymägare).


Bonus tips:
Lägg en liten dyna eller kudde under knäet när du gör övningen...blir mycket skönare!
Har du inte en lika snygg kudde som jag har?


Det går väl att använda en "vanlig" kudde eller en för handen, men jag tänker inte ta på mig ansvaret för konsekvenserna som kan medfölja!


Förhoppningsvis vet du lite mera om vilka övningar som kan passa dig, och dina axlar/ländrygg bättre.
Gå nu och ha lite kul i gymmet, och testa övningen!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning