Test - får du pressa över huvudet?

Att pressa vikter över sitt huvud (som tex militärpress och axelpress) är ett grymt bra sätt att skapa muskelmassa, starka axlar, och en snygg kropp.

Men kan alla verkligen pressa över huvudet? Eller rättare sagt: bör alla pressa över huvudet?
Vad händer om man inte har tillräckligt god rörlighet och styrka för det? Det ska vi reda ut idag!

Men först, Vad är en Militärpress eller som övningen också heter Overhead press?

Tekniken får bli ett annat inlägg. Idag handlar det mer om att reda ut om du är skapad för att göra övningar där du pressar något över ditt huvud eller inte. Notera att jag inte skrev om övningarna är skapade för dig, eftersom alla övningar kan vara skadliga om de görs inkorrekt).

Men i korta drag handlar det om att, från axelhöjd, pressa en vikt över huvudet till raka armar.

Vad krävs för att kunna göra en militärpress?

  • Kontroll över bäckenet (ej överdriven framåt-, eller bakåtlutning av bäckenet)
  • Bålstyrka och kontroll
  • Rörlighet i axel & skulderblad samt bröstrygg.
  • Kontroll över nackens position
  • Muskler!
Det vanligaste problemet jag ser när folk ska utföra militärpressen är att de saknar tillräcklig rörlighet i axlarna och/eller bålstyrka. Oftast blir resultatet av stelheten att personen lutar sig bakåt när de ska pressa vikten över huvudet, och sätter stort tryck på diskarna i ländryggen pga av den begränsade rörligheten.

Vilket resulterar i att de känner övningen i ländryggen istället för axlarna.

Så nog snackat. För att få reda på om du borde pressa tunga vikter över huvudet kan du göra ett test.

Testa din rörlighet i axlarna!

Såhär utför du testet:
  1. Ställ dig med ryggen mot en vägg.
  2. Stå med en fotlängd från väggen.
  3. Ha kontakt med rumpa, ländrygg, bröstrygg (skulderbladen) och baksidan av huvudet i väggen.
  4. Med raka armar sträck dem upp över huvudet och försök nudda väggen bakom dig.
  5. Målet är att komma 180 grader.
  6. Du får inte böja på armarna eller låta ländryggen släppa från väggen.
Här nedan kan ni se min kund, kollega, och vän Kadri utföra övningen.
Hon har fin kontroll och rörlighet i axlarna - och får pressa vikter över huvudet!

Hon är godkänd och kan gå hem och fira på valfritt sätt...


Sen kommer vi till min kund, kollega, och vän Alex - Han bör inte pressa vikter över huvudet!


Det som sker i Alex fall är att han har väldigt stela ryggmuskler (stora ryggmusklern eller latissimus dorsi). Detta är inte ovanligt och troligen har du som gör testet (och misslyckas) samma problem.
Denna stelhet bidrar till att han kompenserar för sin bristande rörlighet genom att svanka överdrivet.

Denna svank leder till att han kommer närmare väggen, men på bekostnad av diskarna i ländryggen. Den ökade svaken gör även att han försöker komma lite närmare väggen genom att även lyfta bröstkorgen.
I den här positionen vill jag inte se honom med en tung skivstång - det gör mer skada än nytta.

Ja vill bara säga det att Alex har kommit GRYMT långt med sin styrka och rörlighet. Nu har jag tyvärr ingen före-bild, men man skulle kunna säga att han för ett tag sedan var ett vandrande kylskåp - sorry Alex, men det är ju sant :)

Jag misslyckades - vad gör jag nu?

För er som misslyckades, med detta testet, ska jag självklart inte lämna er utan en lösning på problemet!

Här nedan förljer en video som ni kan lägga in i er uppvärmning innan träningspasset och även göra på era vilodagar för att snabbare fixa problemet.


Det finns självklart mer till övningarna än att bara vifta med armar och ben.
Tänk på att andas ut vid övningens "tunga" del, och precis som i testet ovan; låt inte bröstkorgen åka upp eller ländryggen att släppa!

Jag måste även lägga till att det finns alternativ på övningar att göra istället för er som inte lyckades med testet. Självklart vill väl alla fortfarande få musklermassa på överkroppen, snygga axlar och allt det där goa från militärpressen och andra pressövningar - men på ett säkert sätt som innebär mindre skaderisk.
Men det får vi gå igenom vid ett annat tillfälle.

Hoppas detta inlägget hjälpte dig lite mera för att reda ut vilka övningar som passar just dig.

För mer video på uppvärmning, rörlighet, finishers eller annat "kul" besök min youtube-kanal.

Gå nu och lyft något tungt - och eventuellt pressa nåt över huvudet (eller gör serien!)

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning