3 sätt att minska din träningsvärk, och förbättra din återhämtning

Vi har väl alla hört att det är under vilan som vi blir starkare?

Det handlar kort och gott om att det är under vilan som våra muskler reparerar sig och blir starkare, snabbare och mer uthålliga. Ändå skulle jag vilja påstå att de flesta gymbesökarna lägger 90-95 % av sin fokus på träningen, och bara 5-10% av sin tid ligger på återhämtningen.

Så idag vill jag delge er 3 sätt som man kan använda för att minska på sin träningsvärk och eventuellt påskynda återhämtningen efter ett tufft träningspass. Följande 3 metoder har visat sig användbara:

# 1. Massage

Nyligen publicerades en studie där en en sammanställning av forskning kring massagens påverkan på träningsvärken granskades. Forskarna fann att den stora majoriteten av studierna fastställde att försökspersonerna upplevde mindre träningsvärk genom en massagebenhandling.
Men massagens mekansika effekt på träningsvärken och den exakta orsaken till varför  man får träningsvärk förblir fortfarande oklar.

# 2. Självmassage eller foam rolling

Det finns fortfarande väldigt lite forskning kring detta område, men en ny studie publicerades i år som har undersökt effekten av foam rolling på träningsvärk. Studien som utfördes på personer med tidigare styrketräningserfarenheter påvisade en signifikant minskning av träningsvärk via foam rolling.
Men med tanke på att massage har en effekt på träningsvärk är dessa resultat inte så förvånande.

Självmassage är ett bra sätt att återhämta kroppen på, och även förbereda kroppen inför ett träningspass. Jag har bl.a. tidigare skrivit om Självmassage här och jag skrev en kort guide här.

Testa gärna denna serien som jag satt ihop. Allt du behöver är en bandyboll.


# 3 Vatten

Bleuzen et al undersökte under 2013 olika effekter som vatten kan ha på träningsvärken.
De undersökte 3 sätt: Att bada i kallvatten, växlande kalla bad med varma bad, och bara varmvatten.
Resultaten? De fann att bad i kallt vatten och växlande bad mellan kallt och varmt vatten hade en signifikant effekt på att minska muskeltrötthet vid 24 och 48 timmar efter träningstillfället.

Hjälpte det att bada i varmvatten då? Nej.
Varför ska det vara så att varmvatten inte hjälper?? Det ska alltid vara kallvatten eller chockbehandlingar som fungerar...suck...

Vi vet ju alla att det är obehagligt med kallvatten...och vi killar vet en sak till som händer i kallvatten...


Så nu vet ni lite mera sätt, än att bara sova 7-9 timmar varje natt, som kan påskynda eller hjälpa er återhämtning. Tränar du fokuserat ska du även lägga fokus på hur du återhämtar dig!

Lyft något tungt, och glöm inte att vila!

Etiketter: övrigt återhämtning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning