Face Pulls - en räddare för hållningen

All den tiden vi spenderar i kollektivtrafiken/bilen (och faktiskt även på cykeln) till och från jobbet, all den tid vi sitter på kontoret framför skrivbordet, framför TV på kvällarna etc bidrar alla till att våran hållning blir sämre. Till och med den mest medvetne personen får det svårt att sitta rak i ryggen...

Vi lever i ett böjt samhälle, där vi ofta tillåts att runda ryggen under lägre perioder. Och de som vi ofta gör i gymmet är inte alltid det bästa för våran hållning - det kan tom förstärka många av våra problem. Ta tex de otroligt populära övningarna som bänkpress, Lat pulldowns, olika bicepscurls och sit-ups/crunches, alla dessa övningar som ytterligare göder den redan rundade, nästan quasimodo liknande, hållningen som vi allt oftare går emot. *


Face Pulls däremot är en räddare i nöden när det kommer till hållningen. Genom att aktivera/ och stärka de musklerna som drar ihop och ner skulderbladen, hjälper just face pulls till att motverka denna rundning av ryggen som kan ske pga av felaktig träning och för mycket sittande.

Så nu vet du varför jag älskar denna övningen, låt oss gå in på hur man utför den korrekt.


Såhär gör du en Face Pull:
  1. Fäst ett rep i en kabelmaskin. Sätt repet i höjd med dit huvud, eller lite högre upp.
  2. Greppa repets ändar, så att dina tummar är vända mot dig. Knogarna pekar nu uppåt. Med raka armar, kliv några steg bakåt så att vikten lyfter från maskinens viktplattor.
  3. Luta dig något bakåt. Ha ena foten framför den andra (står du med fötterna bredvid varandra finns en risk att du kommer hänga på ländryggen när det blir tungt). Ha nacken i ett neutralt läge (tänk dubbelhaka).
  4. Bibehåll denna position då du drar repet mot dig. Repets mitt (den den som är närmast kontakt med kabeln) bör du dra mot näsan/pannan. Jag brukar tala om för mina kunder att de ska försöka sätta mitten av repet mot pannan - när du gör detta säkerställer du att armbågarna kommer tillräckligt långt bak och högt upp. Håll toppen i ca 1-2 sekunder.
  5. Sänk vikten med kontroll (ca 2-4 sekunder), låt gärna dina skulderblad glida isär lite när du sänker vikten tillbakas till raka armar.
  6. Sikta på en lätt/medium tung vikt, med 2-3 set, och 10-15 reps per set som start. Gör detta för att sträva efter att hitta kontakt med musklerna och drilla in en perfekt form genom hela rörelsen.
  7. Glöm inte att avsluta med exploding fist bump!


* Kom igen, erkänn att du sträckte på dig efter att ha läst de två första styckena - jag gjorde det iaf!

Se nu till att få kontroll över din hållning - släng gärna in lite face pulls - och lyft något tungt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning