Back To Basics - Gör det enkelt för dig

Vi blir konstant bombarderade med information om hur, varför, vad, och när man ska träna och äta för att få bäst resultat med sin träning. Det finns lika många åsikter som cyklar i Uppsala (det är en studentstad, så ni som inte är infödingar ska veta att det är mycket cyklar vi snackar om!)

 

Uppsala och dess cyklar...
Uppsala och dess cyklar...

Det är inte konstigt att det skapas förvirring i detta hav av information och åsikter.
Ena stunden ska du göra crossfit, nästa stund är det olympiska lyft, sen ska du träna som en bodybuilder och glöm inte att bli snabb på milen!...fast 100 meter kanske är coolare?

Det där var olika träningsformer, sen ska vi inte glömma hur seten och repetitionerna ska fördelas.
Är 1 set med 12 reps bättre än 3 x12?, vad säger forskningen om 3 x 10 eller 5 x 5?
Vad tusan händer om man gör färre än 3 reps?

Jag har full förståelse för att folk blir förvirrade om vad som är bäst för just deras mål.
Allt detta leder mig in på ett möte/konsultation som jag hade med en man i ca 25 års ålder för ett tag sedan. En bit in i vårt samtal kom vi in på hans tidigare, och nuvarande, träning för att utveckla sin bröstmuskulatur. För att ge en mental bild av hur denna mannen såg ut, skulle jag lite slarvigt och enkelt kunna beskriva honom som en ”svensson”. Varken vältränad eller otränad.

Men det intressanta i mina ögon var hur han på måndagar tränade ÖVRE delen av bröstmusklerna, på Onsdag körde han MELLERSTA delen, för att på fredagen avsluta veckan med den NEDRE delen av bröstmusklerna…när jag hörde detta blev jag tyst…jag visste inte vart jag skulle börja…

Det jag ville säga var väl egentligen att, om din fysik är som Justin Bieber... *


...tror jag ditt minsta problem är att oroa dig över så specifik muskelfiberträning för dina bröstmuskler. Jag skulle nog våga påstå att personen inte hade kunnat göra 10 armhävningar på tårna – ändå var han helt inställd på att han skulle dela upp bröstmusklerna i olika segment för att få en välutvecklad fysik.

Det fanns bara två alternativ:

Nr 1: Att springa till receptionen och få slut på mitt lidande:


...eller ta två djupa andetag och förklara grunderna:

Nr 2: För att ens få tänka tanken på att träna så specifikt ska man uppvisa en vis fysik först.

Jag skulle vilja hävda att om man ska dela upp sina bröstpass i övre/mellersta/nedre ska man i alla fall kunna göra fler än 10 armhävningar och helst kunna bänka sin kroppsvikt för repetitioner. Innan man når den nivån/fysiken kommer alla bröstövningar vara till din fördel och träna dina övre, mellersta och nedre fibrer på din bröstmuskel!

Trots mitt svammel...det jag vill få sagt är:
Träning behöver inte vara svårt. Fokusera på grunderna och du kommer att komma långt!
Fokusera mindre på att pressa med 16,5 graders vinkel för att få träff på din pectoralis major, fokusera mindre på om du ska ha ett neutralt eller semi-pronerat grepp i din lutande hantelpress – Fokusera MERA på att lära in grunderna innan du börjar exprimentera med olika övningar, grepp och vinklar!

Grunderna tar tid att lära sig – respektera det, och du kommer få bröstmuskler (eller någon annan kroppsdel som grekiska gudar).

Men hur gör man då en korrekt armhävning?


Såhär utför du en armhävning:
  1. Ställ dig i startposition genom att ha händerna och armbågarna direkt under dina axlar. Ha tårna i golvet och ställ benen på ungefär höftbrett avstånd från varandra.
  2. Spänn sätesmuskulaturen och aktivera din mage. Håll hakan intryckt (gör en dubbelhaka) och titta ner mot golvet för att få en neutral position i nacken.
  3. Du vet att du har rätt startposition när du kan lägga en pinne på ryggen - och ha kontakt med rumpan, bröstryggen och baksidan av huvudet.
  4. Andas in och sänk dig ner så att bröstkorgen nuddar golvet på varje repetition. När du sänker dig ner ska armbågarna inte sticka rakt ut åt sidorna, utan håll dem nära kroppen (45 graders vinkel).
  5. Vänd rörelsen uppåt genom att andas ut och trycka dig från golvet, tänk att du försöker pressa bort golvet från dig.
  6. Se till att bibehålla kontaktpunkterna på pinnen (rumpa, bröstrygg och baksidan av huvudet) genom att spänna hela kroppen och i synnerlighet sätet.
  7. När du når toppen (startpositionen) sträck på armarna och spänn rumpan för att ”låsa” positionen.


En korrekt utförd armhävning är svårare att utföra än vad många vill tro!

Speciellt om man gör de under ett specifikt tempo:


Lycka till med armhävningen, och de andra grunderna inom styrketräningen!
Keep it simple!

...och glöm inte att lyfta något tungt från marken...

* Nu kommer jag få 1000 mejl från arga tonårstjejer för att jag snackade skit om Justin Bieber....suck...
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning