3 övningar för att göra flera pull-ups

Precis som café bärs är en spin-off från partaj...som fraiser är en spin-off från skål...precis som....ja ni fattar. Här kommer i alla fall min spinn-off från inlägget jag tidigare skrev om tjejer som dominerade i pull-ups. I slutet av det inlägget skrev jag: "Hur man går tillväga för att klara sina första pull-ups är ett annat tillfälle/inlägg." Och gissa vad? Idag är ett sådant tillfälle!

Har du jobbat länge med att fixa din första pull-up? Eller så kanske du kan göra några stycken men vill få upp dina nummer? Allt detta ska vi fixa idag!

Många får slita länge med sin träning innan resultaten kommer. Du gör dina set och repetitioner i pull-up maskinen men ingenting händer med dina pull-ups...
Frustrationen blir större och större. Du lägger in ännu en växel - men ingenting händer. Livet suger, och du är så arg att du skulle kunna göra en rallar sving a la Will Ferrell mot en liten bebis.
 


Anledningen till den uteblivna framgången kan vara många. Men en av anledningarna är att du troligtvis förlitar dig för mycket på dessa två redskap:

Nr 1: Pull/chin-up maskinen.
Nr 2: Latsdrag.
 

Självklart kan de finnas en tid och plats för att göra dessa övningar MEN det många inte vet är att dessa makiner (pull-up maskinen och latsdragen) inte ger någon bra överförbarhet till riktiga pull-ups, trots att de tränar liknande muskler som jobbar vid en riktig pull-up.

För att bli bättre på pull-ups eller chin-ups måste du göra just pull-ups.
Du blir helt enkelt bra på det du tränar.

Men för att ens kunna göra repetitioner i dessa krävande övningar kan det vara lämpligt att bryta ner övningen i olika steg. Jag ska gå igenom de olika övningarna och stegen längre ner i inlägget, men först ska vi gå igenom hur en korrekt utförd pull-up ska gå till:

Lite kort om tekniken:

  1. Försök ha hakan "instoppad" eller tänk dig att du ska skapa en dubbelhakan. Då kommer nacken i en neutral position och du slipper jaga stången med hakan.
  2. Dra genom armbågarna.
  3. Ha skulderbladen ner och ihop. Tänk att du ska ha skulderbladen nerstoppade i bakfickan på dina brallor. Detta hjälper till att förhindra att axlarna åker upp till öronen.
  4. Avsluta med stången mot bröstbenet och tryck ihop och ner skulderbladen....jag sa MOT bröstbenet, ok? inga epileptiska anfall där du går ner 5 cm och upp 5 cm, och sen skryter om att du gör 22 pull-ups....suck...
  5. Sänk under kontroll tillbaka till hängande, och stanna preciiiis kort från sträckta armar. Lite anspänning i armarna vill vi ha kvar.
  6. Avsluta med Goose och Maverick high-five TOP GUN STYLE



Nu när du vet tekniken kan vi börja med det roliga. Den första övningen att bemästra är:

Isometriska pull-ups
Stå på en box/bräda/bänk och hoppa upp till stången. Håll bröstbenet mot stången i 5-20 sekunder.
Börja med 5 sekunder, och jobba dig uppåt mot 20 sekunder. Kan du hålla mer än 20 sekunder - släng på ett viktbälte runt midjan!

Gör 2-4 set med 5-20 sekunder/set (bröstkorgen mot stången hela tiden)
 


Negativa pull-ups
Vi är alla mycket starkare i den negativa fasen, alltså sänkningen ner från stången. Det du ska göra nu är att hoppa upp till stången och sänka dig ner till raka armar under kontroll. Vilket är mycket lättare än att övervinna sin egen kroppsvikt och dra sig uppåt. Så sänk dig långsamt ner och kliv upp på boxen igen. Upprepa tills armarna vill lämna kroppen...

Gör 2-4 set med 3-6 repetitioner (med fokus på långsamt tempo ner)
 


Band-assisterade pull-ups
Fäst ett band runt skivstången. Tunt band = svårt. Tjockare band = lättare.
Sätt knäet eller foten i bandet. Kliv bort från boxen och börja i en hängande position med armarna.
Dra dig uppåt mot stången och sänk med kontroll.

Gör 2-4 set med x antal repetitioner (mycket beror på bandets tjocklek)
 


Det här är några av de övningar som jag använder med mina klienter för att de ska kunna göra sin första pull-up, eller dominera ännu flera repetitioner.

Jobba upp din styrka med tiden & våga utmanna dina gränser!

Lycka till med din träning!

Gå nu och lyft nu något tungt - och dra dig upp mot stången!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning