2 varianter på Armhävningar

Armhävningar är en klassiker, som tyvärr inte får den respekt den förtjänar...jag skulle till och med våga säga att armhävningar är som fläsk med löksås - sjukt underskattat! (kom igen, det är ju hur gott som helst med husmanskost)

Jag känner att det oftast finns 2 läger när det kommer till armhävningar. De som tycker att det är meningslöst och för enkelt att göra armhävningar, och sen finns det den gruppen som tycker att det är jättesvårt att göra 1 på tårna.

Armhävningar är inte lika coolt att göra som bänkpress, och tränas sällan till samma utsträckning som tex bänkpressen eller hantelpressen görs. Detta trots att en korrekt utförd armhävning är tuffare än vad många tror (jag vill inte låta nedlåtande men 90% av killarna (och tjejerna) gör armhävningar som mer ser ut som ett epileptiskt anfall med en hängande rygg, än en korrekt utförd repetition)

Skulle jag välja några övningar som jag endast fick göra med mina kunder skulle armhävningen tveklöst vara en av dessa. Det finns mänger av varianter och det faktum att övningen är enkelt att modifiera gör den till ett utmärkt val - vill du ha den svårare? Använd ett band! Vill du ha den lättare? Gör den mot en lutning!

Så hur gör man en armhävning tyngre, respektive lättare att utföra?
Kul att du frågade! Vi börjar med hur du gör den tyngre:

Lätt ett gummiband runt kroppen!
 


I denna varianten får du med de fördelarna du skulle få från en vanlig armhävning: Stabilitet i axel och armbågsleden, samt styrka i säte, mag-, bröst-, axel- och armmuskler. Den enda skillnaden är att du får jobba hårdare (MYCKET hårdare) med att komma upp från bottenpositionen då bandet vill tvinga dig ner i golvet...och du kommer få använda dina armmuskler ännu mera för att inte lämna ett avtryck i golvet i formen av ditt ansikte...

Och då ska jag även säga att du kan göra en armhävning ännu tyngre om du fokuserar på att göra den med en korrekt teknik!

Men hur ser en korrekt armhävning ut?
Utmärkt fråga igen! 

Såhär utför du en armhävning:

  1. Ställ dig i startposition genom att ha händerna och armbågarna dirket under dina axlar. Ha tårna i golvet och ställ benen på ungefär höftbrett avstånd från varandra.
  2. Spänn sätesmuskulaturen och aktivera din mage. Håll hakan intrykt (gör en dubbelhaka) och titta ner mot golvet för att få en neutral position i nacken.
  3. Du vet att du har rätt startposition när någon lägger en pinne på din rygg och du har kontakt med rumpan, bröstryggen och baksidan av huvudet.
  4. Andas in och sänk dig ner så att bröstkorgen nuddar golvet på varje repetition. När du sänker dig ner ska armbågarna inte sticka rakt ut åt sidorna, utan håll dem nära kroppen (45 graders vinkel).
  5. Vänd rörelsen uppåt genom att andas ut och tryck dig från golvet, tänk att du försöker pressa bort golvet från dig.
  6. När du når toppen (startpositionen) sträck på armarna och spänn rumpan för att ”låsa” positionen.
  7. Ge en high-five till någon runt omkring dig! You rock!

Nog om det, Hur gör man en armhävning lättare?

Genom att göra den mot en upphöjning kommer du inte behöva lyfta lika mycket av din kroppsvikt, vilket resulterar i att det blir lättare att göra flera repetitioner.

När du gör dina armhävningar mot en ställning är det enkelt att justera inställningen på "pinnarna" för att hitta din nivå. Höj upp dem för att göra det enklare, sänk dem för mera utmaning.

 


Skulle ställningen vara upptagen för att någon gör tex knäböj i den (utmäkt övning de också) går det lika bra att göra armhävningarna mot två bänkar.
Samma princip här: lyft upp ryggstöden för lättare variant och sänk dem för att göra det svårare.
 


Så släng ett band runt ryggen för mera utmaning eller gör mot dem mot en upphöjning för att kunna göra flera reps! Det handlar i slutändan om din fantasi och dina mål med träningen.

Gå nu och lyft lyft något tungt, och glöm inte bort att göra lite armhävningar!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning