Bemästra utfallssteget - del 2

Tidigare skrev jag om fördelarna med utfallssteget och hur ett korrekt utförande ska se ut. Missade du det kan du finna det inlägget här!

Men nu ska vi prata om 3 punkter i övningen som ofta negligeras * eller görs fel, och självklart slänger jag med en lösning på problemen. Jag kommer även nämna hur olika utföranden (stegets längd) kan ge olika fördelar och fokusera på olika kroppsdelar.

Men vi börjar med vad som ibland kan gå fel i utfallssteget.

En del utför omedvetet utfallssteget på ett felaktigt sätt, som hämmar prestationen och ökar skaderisken, vilket resulterar i att mitt ansikte smälter av frustration...vi vet, sådär som i indiana jones:


Miss #1 - Knäet faller inåt
 


Det här är väldigt vanligt hos personer med svaga sätesmuskler (läs: rumpa).

När vi tar ett utfallssteg framåt, och landar på ett ben, tvingas vi absorbera/och skapa kraft med just det benet. Det här ställer stora krav på vår sätesmuskel att stabilisera benet. När rumpan inte är tillräckligt stark kan man inte absorbera kraften effektivt och benet roterar inåt, och/eller trycks inåt mot kroppens mitt – vilket händer när knäna faller inåt.

För att städa upp detta problemet gäller det att aktivera rumpan innan träningspasset ska börja (i din uppvärmning) och få skinkorna att förstå att du menar allvar!


Miss #2 - Det främre knäet passerar tårna
 


Först vill jag säga att ditt knä kan få passera tårna. Men var medveten om att om du vill ha friska och starka knän borde du göra allt för att minimera stressen på just denna utsatta led.

När knäet passerar tårna på det främre benet har utfallssteget blivit felaktigt. Stressen på knäleden ökar i samband med att du trycker knäet för långt fram. Denna stressen kommer bli ännu större om du väljer att tillämpa denna tekniken med externa vikter i forma av en tung skivstång eller hantlar.

Lös det genom att försök att ta ett stort kliv framåt, stanna upp (hitta balansen) och sjunk rakt ner – istället för att driva benet/kroppen framåt.
 

Miss #3 - Trycker ifrån och/eller landar på tårna
 


Det här problemet beror ofta på muskulära obalanser mellan framsidan och baksidan av lårmusklerna.  Om du har en svag rumpa och baksida lår (chansen är ganska stor för det) kommer dessa muskler inte kunna producera den kraft som behövs för att trycka dig upp till startpositionen.

Om detta sker kommer framsida lår istället att få kopplas in och göra jobbet – vilket resulterar i att du går upp på tå.

Och visst kan man trycka ifrån med tårna för att öka fokuseringen på framsida lår, men kom bara ihåg att: vad som är bra för framsidan inte alltid är bra för den långvariga hälsan av dina knän.
Tryck därför ifrån med hälen/mitten av foten och fixa styrkan i baksida lår och rumpa, och det här problemet är historia
 

Hur olika steglängder kan ge olika fokusering på dina muskler:

Ett kort utfallssteg ökar aktiveringen i framsida lår.
Ett långt utfallssteg ökar aktiveringen av höften (baksida lår).

Även sättet du pressar dig tillbaka upp kan påverka din muskelaktivering då:

Ett tryck upp med hjälp av mitten av foten/tårna ökar aktiveringen i framsidan.
Ett tryck upp med hjälp av mitten av foten/hälen ökar istället aktiveringen i baksida lår.

Övre bilden till vänster: stort steg med tryck från hälen kommer bli väldigt höftdominant.
Den övre bilden till höger: korta steg med tryck från främre delen av foten kommer bli mera dominant för framsidan av låren.

 
* Bonuspoäng till mig för att jag använder ord som negligeras...

Nu vet du förhoppningsvis mera om utfall. Och nästa gång du gör dem i gymmet bli inte förvånad om alla stannar upp, tittar på dig, och börjar applåderna.
 


Detta är inte allt men borde ge en bra fingervisning på vad man ska titta efter vid ett utfallssteg.

Gå nu och gör några tunga utfall!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning