Floor press - för en massiv överkropp

Det börjar närma sig mitten av veckan och chansen är stor att du redan under denna veckan har hunnit med att köra bänkpress. Du kommer väl ihåg att det är en av de vanligaste övningarna att göra på en måndag i gymmet?

Misstro mig inte - jag älskar bänkpressen, men ibland går det till överdrift.
Just därför tänkte jag idag dela med mig utav ett övningsalternativ till din bänkpress.

Och innan du får den här "hamster-reaktionen" och säger: Va!? Ska jag sluta bänka??
Läs artikeln och låt floor pressen hjälpa dig att bli bättre i bänkpressen!


Fördelar med Floor press?

  1. Genom dess isolering av överkroppen (mindre användning av benen jämfört med under bänkpressen) utvecklas en massiv överkropp genom att man måste arbeta hårdare med musklerna som är aktiva under pressar (bröstmusklerna, triceps, och axlar).
  2. Ger muskulösa armar. En floor press låter dig verkligen jobba mycket på din styrka i tricepsmusklerna (överarmen) och stressar dina axlar mindre än vad en bänkpress gör pga kortare rörelse av armarna.
  3. Hjälper dig bli bättre i bänkpressen. Många missar oftast sina bänkpressar halvvägs upp. Alltså de lyckas gå ner och nudda bröstet, men fastnar ungefär i mitten på vägen upp. Det är exakt detta moment som tränas i en floor press, så att du lyckas trycka upp stången den där sista biten!
  4. Bygger självförtroende. Seriös vikt kan hanteras i denna övningen när man får upp tekniken. Något som gör att viktskivorna på skivstången i bänkpressen inte längre ser lika skrämmande ut.
  5. Minskar stressen på axlarna/skulderbladen och låter oftast personer med axelproblem göra denna fantastiska pressövning smärtfritt! Detta tack vare det faktum att rörelsen blir mindre och stressen på axlarna lika så.

Hur gör man en Floor press?
  1. Ligg på ryggen och placera fötterna i golvet. Se till att din ländrygg är nertryckt i marken. Om du börjar svanka försöker du göra en bänkpress - det är inte meningen här! Ner med ryggen!
  2. Greppa skivstången med ett smalt, medel, eller brett grepp. Val av grepp beror på mycket såsom tex skadehistorik, rörlighet, dina träningsmål etc. Är du osäker - börja med ett smalare/medelbrett grepp och jobba dig utåt med tiden.
  3. Tryck skulderbladen ner i golvet och ta ett stort andetag (så att du lyfter bröstkorgen).
  4. Dra ut skivstången och låt den stanna några sekunder ovanför huvudet innan du sänker stången, under kontrollerat tempo, ner mot golvet.
  5. Ha armarna i en 45-70 gradig vinkel och parkera överarmarna/armbågarna i golvet. Denna paus ska du göra för att få ett stopp på skivstången - studsa inte upp vikterna!
  6. Spänn magen och driv stången upp till startpositionen genom att sträcka på armarna.


Övningen går även bra att göra med hantlar, och är faktiskt ännu mera vänlig för griniga axlar, pga av att armen inte blir lika utåtroterad, vilket ofta orsakar smärta.

Såhär kan det se ut med hantlar.


Men det finns alltid nackdelar med övningar....och vad är då nackdelen med floor pressen?
Jo, att övningen kan vara lite svår att få till på egen hand. Alla gym har inte en power-rack som man kan använda (se ställningen bakom mig i videon) och när hantlarna blir tillräckligt tunga för dig kommer det bli svårt att få upp hantlarna över huvudet innan övningen ens har startat.
Lösningen brukar iofs inte vara så svår. Be bara någon att lyfta av eller ge dig hantlarna i händerna innan du börjar lyftet.

Och om du ser mig i gymmet och behöver hjälp med att få upp hantlarna eller passning på skivstången - säg bara att du älskar marklyft och att det inte finns något bättre i världen.
Min reaktion kommer se ut såhär:


Gå nu och lyft något tungt!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning