3 varianter av plankan/sidoplankan

Som en spinn-off på förra inlägget där jag pratade om tekniken i plankan och sidoplankan - kommer nu olika varianter på just dessa övningar.

Som jag nämnde då, gäller även nu; perfekt teknik i utförandet och om du klarar att stå i 120 sekunder i plankan respektive 90 sekunder/sida i sidoplankan finns det ingen anledning att försöka stå i 4-5 min. Istället bör man hitta svårare varianter på övningen som utmanar mer, och drar ner på tiden.

Jag har valt att ta med 3 stycken olika varianter. Den första av övningarna är en variant på plankan och de andra två är varianter av sidoplankan.

Vi börjar med den "lättare" varianten och avslutar med den löjligt svåra varianten, som kommer få inkomstdeklarationen att framstå som en enkel match.

Nivå 1: Plankan med axelklapp

Denna varianten går ut på att du startar planka-positionen. Kom ihåg att ha en neutral ryggrad.
Stå lite bredare än normalt med fötterna och ha underarmarna närmare varandra i golvet.
Lyft därefter den ena armen från golvet, sträck den rakt ut och klappa dig själv på motsatt axel, sätt därefter ner armen. Det var 1 repetition. Upprepa sedan på andra sidan.
Sikta på 10/sida. Ha ett lugnt och kontrollerat tempo i utförandet.

Sen går vi vidare till den lite svårare varianten. Det är en sidoplanka som är svårare än den ser ut...

Nivå 2: Sidoplankan med benlyft

Inta den vanliga sidoplankan-positionen. Lyft därefter (med ett rakt ben) upp det övre benet mot taket. Håll toppen någon sekund och återvänd till startpositionen. Gör klart en sida först och byt därefter till andra sidan. Tänk på att ha höften högt upp och låt den inte sjunka mot marken när du lyfter benet uppåt.
Sikta på att utföra 8/sida.

Ok, nu till det 90 % direkt redan har scrollat till:
Den löjligt, helt omöjliga, vidriga varianten som gör det svåraste av uppgifter att framstå som enkelt!

Nivå: 3 Sidoplankan med en kettlebell (upp och ner)

Notera att övningen ska utföras med en kettlebell upp och ner eller "bottom up" som jänkarna kallar det. Det är en otroligt instabil övning som som kommer sätta stor stress på din förmåga att stabilisera i bålen och skuldran. Sikta på att stå i 15-30 sekunder/sida.

Börja med en lättare kettlebell. Risken är stor att om du väljer en tung kettlebell får just den vikten du valde kraschande rakt ner i ditt ansiktet.

Tror du mig inte? Det kan vara svårt att se men kolla bara in paniken i min blick när fotografen sa att jag skulle hålla positionen för att autofokus inte ställdes in självmant på kameran....jag har en kettlebell på 8 kg!

Testa gärna dessa varianter, förhoppningsvis har jag gett dig 1 ny variant att testa när du är i gymmet.
Planka på, och lyft gärna något tungt från marken!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning