Städa upp din teknik i plankan

Bild hämtad från: john-anthony.blogspot.com

Plankan är en populär styrkeövning i gymmet och det med all rätt. Det är en bra övning med mängder av fördelar (ska inte gå in på alla dessa nu).

Jag personligen har en hat-kärlek till dem.
Men det här är en cool planka ---->
...ok, kanske inte en "riktig" planka...

Hur som helst finns det många studier och böcker som framhäver plankan (och dess varianter) som en viktig övning i kampen mot ländryggsproblematik. Det är framför allt uthålligheten i ländryggen som måste vara stark hos en person för att minimera skaderisken.

Förmågan att kunna stå emot stressen/belastningen i plankan med en neutral ryggrad är avgörande för att ha/få en frisk och stark rygg. Genom att lära in höft och ländrygg att arbeta tillsammans, och ge stabilitet till detta område, minimerar man sina risker att skada sig.
Det är sagt att en person ska kunna stå i ca 90 sekunder (på båda sidorna) i sidoplankan och ca 120 sekunder i den vanliga plankan.

Kan en person utföra dem korrekt finns det stora fördelar att hämta - därför älskar jag plankan.
Men det leder mig även till varför jag hatar dem: En inkorrekt planka är vanligare att se än en korrekt planka.

Det kan vara svårt att känna efter själv hur en bra teknik ska se ut, eller så vet kanske inte träningskompisen hur en korrekt teknik ska se ut, och därför inte korrigerar dig.
Det är väldigt vanligt att en planka ser ut såhär:
 

Bild hämtad från: www.crankyfitness.com
Bild hämtad från: www.crankyfitness.com

 

Eller såhär...
 

Bild hämtad från: grantpierce.wordpress.com
Bild hämtad från: grantpierce.wordpress.com


Men det finns ett enkelt tips för hur man kan fixa till problemet på nolltid!

Genom att placera en pinne på ryggen, kan man lättare säkerhetsställa att ryggraden är i en bra/neutral position. Be någon träningskompis lägga pinnen på din rygg. Du bör ha kontakt med sätesmusklerna (rumpan), bröstryggen (mellan skulderbladen) och baksidan av huvudet då pinnen vilar på ryggen.

Såhär kan det se ut:


Testa det nästa gång du är i gymmet.
Klarar du av sidoplankan och vanliga plankan i 90 respektive 120 sekunder är det bra.

Sen vill jag,som sista ord, säga att du inte ska sträva efter att kunna stå i plankan i flera minuter. Jag kan inte förstå varför somliga skryter över att de kan stå i 4-5 min i plankan. Oftast ser dessa "rekord-tider" lika bra ut som de bilderna jag visade ovan...alltså hemska!
Klarar du 120 sekunder finns det andra sätt att göra en planka svårare, och inte längre.
Mer om det en annan gång.

Planka på, och lyft något tungt från marken!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning