10 faktorer som påverkar axlarnas hälsa + 3 övningar!

Kanske har du redan haft, har eller börjar få problem med skulderbladen och axlarna? Det är inte ovanligt att just den regionen på kroppen får ta mycket styck och är ett utsatt område. Smärtan kan bero på en hel del faktorer från fot till nacke.

Kom ihåg att varje axel är unik, och att din smärta kan komma från många olika områden.
Idag ska jag dela med mig av 10 punkter, som alla påverkar hur bra eller dåligt din axel kommer att må - beroende på hur bra du följer dessa!

Här kommer listan på 10 faktorer som påverkar din hälsa i axel och skulderblad:

1. Överansträngning.

2. Svaghet i rotatorkuffen (Skulderbladets muskler)

3. Dålig skulderbladstabilitet. (Kan inte din skuldra stabilisera kommer andra/fel muskler göra jobbet)

4. Bristande kvalité i muskelvävnaden (tex triggerpunkter, muskelknutor och stela muskler)

5. Dålig rörlighet i bröstryggen (Här har du ett tidigare inlägg med exempel på en övning att göra)

6. Typ 3 acromion (Inte mycket att göra, klandra dina föräldrar eller utför operation)

7. Dålig teknik i övningar. (Jag har bl.a. skrivit om det här, och här)

8. Dålig funktion i nacken. (Gamnacken eller Ipad-nacken är inte bra för dina axlar)

9. Dålig rörlighet i fotled och höft. (Yes, du läste rätt - din fotled kan påverka din axel...gör testet)

10. Bristande balans i ditt träningsprogram. (Tänker du på vad de olika övningarna gör för ditt skulderblad?)

Jag ska börja från början, och idag förklara varför punkt nr 1 är viktig. I slutet av detta inlägg vet du förhoppningsvis lite mera om överansträning och vad du kan göra i övningsväg för att minimera detta!

Det känns nästan oundvikligt att inte prata om det jag gör nu: att sitta framför en dator.

Att sitta framför en dator under en längre tid (tex 6-8 h/dag) gör skada på kroppen. Det är arbete under ett högt antal repetitioner (skriver mycket på tagnentbordet) med ett begränsat rörelseomfång (sitter med armarna på bordet nästan hela tiden)  utan större viloperioder.
Dessa 3 delar (högt antal repetitioner, begränsat rörelseomfång, och dåliga viloperioder) sätter stor stress på kroppen och kan leda till en överansträning på hållningen. Detta resulterar ofta i att personer som sitter mycket framför en dator oftast får en rundad bröstrygg, och isärdragna skulderblad = dålig hållning och smärta i ryggen.

Det är därför som styrketräning kan vara extremt effektivt för att korrigera dessa problem.
Annars skulle du utan styrketräning behöva sitta med mer-än-perfekt hållning under lika eller t.o.m längre tid för att jämna ut allting.

Så kontentan av allt detta blir att bryta mönstret av stillasittande/enformigt arbete, genom ställa sig upp och öka rörelseomfånget, aktivera musklerna samtidigt som man får större viloperioder från arbetet.

Testa därför de följande 3 övningarna.
Du behöver ingen utrustning och de tar bara några minuter att utföra. *


# 1 Bent-over T-spine Rotation
(8/sida)

Utförande:

  • Starta i  stående. Gör sedan en höftfällning och tryck höften/rumpan bakåt som om du skulle göra ett marklyft.
  • Armarna ska hänga neråt, framför kroppen.
  • Lyft en arm ut åt sidan med tummen uppåt, följ tummens bana med blicken.
  • Aktivera bålen under övningen för att stabilisera ländryggen; detta säkerställer att bröstryggen kan rotera jämfört med ländryggen.

Tips:

  • Ha ryggraden i neutral position hela tiden. Tillåt inte bröstkorgen eller skuldrorna att säcka ihop.



# 2 Scapular Wall Slides
(8 st)

Utförande:

  • Ställ dig med ryggen mot en vägg. Du bör ha kontakt med sätet, bröstryggen och baksidan av huvudet. Sätt fötterna på ett bekvämt avstånd framför dig.
  • Sträck händerna över huvudet, med händerna så långt bak som de går.
  • Från startpositionen, långsamt sänk dina armar genom att dra skulderbladen neråt och trycka ut bröstkorgen.
  • Fokusera på att ha kontakt med underarmarna i väggen under hela rörelsen.
  • Håll bottenpositionen i ca 2 sekunder och återvänd uppåt.

Tips:

  • Ha hakan instoppad (tänk dubbelhaka) och huvudet mot väggen genom hela rörelsen.
  • Försök ha kontakt med underarmarna i väggen genom hela rörelsen.
     


# 3 Doorway Slides
(8 st)

Utförande:

  • Ställ dig mot ett hörn med båda armarna lyfta till 90 grader med handflatan mot väggen.
  • Placera ena foten framför den andra (syns ej på bilden).
  • Luta dig framåt så att du får en lätt stretch i bröstmuskeln.
  • Ha en neutral ryggrad och en dubbelhaka, för att säkerställa att din ryggrad är i ett neutralt läge.
  • Sänk ner axlarna/skulderbladen och glid med underarmarna längst med väggen.
  • Håll bröstkorgen uppe.

Tips:

  • Undvik att skjuta fram huvudet (gamnacke) under rörelsen.
  • Var inte för aggressiv  med stretchen i början.


Och kom ihåg att du bör ta kontakt med en kunning sjukgymnast om du är osäker på vart dina problem kommer ifrån. Det är alltid skönt att få en diagnos.

* Bonuspoäng om du lyckas utföra övningarna under ett pågående personalmöte!

Hoppas du snappade upp någonting användbart.
Tipsa en kompis, och res dig nu upp och testa övningarna!

Etiketter: ont i axlarna

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning