Bestämt dig för att bli sjukt snabb genom att göra intervaller? Tänk på det här!

Sommaren är här sedan en tid tillbaka. Många går på semester nu och kanske finner de lite extra tid i sin vardag att springa – och börja med intervaller.

Intervaller är en mycket bra träningsform men det ställer en del krav på utövaren. Idag vill jag dela med mig av mina 8 bästa tips för hur du förbereder dig själv inför ett intervallpass.
Gör dig redo för att bli stark(are), snygg(are) och skadefri på ett smart sätt.


# 1 Träna upp dina ben i gymmet.

Det här 1:a tipset kräver att man haft en lite långsiktigare plan med sitt löpande. Det finns inget tvivel på att benträning hjälper löpare att få ett mera ekonomiskt löpsteg (mindre energiförluster till bättre tider) och bli mera explosiva i sin löpning. Något som gör att man kan springa om kompisen i sista backen , minska avståndet till en klunga, skapa en lucka till en klunga eller vinna spurten till mållinjen.

Jag skrev om styrketräningens effekter för löpare tidigare. Du kan läsa det här.

Men låt inte benträningen gå till överdrift - glöm inte bort att överkroppen också räkans....
Bild hämtad från: www.mixedmartialarts.com
Bild hämtad från: www.mixedmartialarts.com


# 2 Använd dig av självmassage för att få bättre rörelser.

Kort och gott handlar självmassage med rullar, bollar och andra användbara redskap om att mjuka upp musklerna och släppa på triggerpunkter. Genom att göra det får du lättare ut rörligheten genom att stela muskler kan prestera bättre genom ökad rörlighet – utan kraftminskning! Läs mer om det här.


# 3 Gör en ordentlig uppvärmning.

Uppvärmningen är inget som någon forskare en gång i tiden kom på för att det är en rolig grej. Uppvärmningen används för att den fungerar! Gör dina muskler redo för det jobb som ska utföras och de dynamiska krav som löpningen ställer på dem.

Nu får det vara nog med 1 min lätt jogg innan och några halvdana stretcher av ljumsken innan du försöker sätta ett personligt rekord på milen!

Gör den här rörlighetsserien som uppvärmning:


Du får med många moment och stora fördelar som tex: aktivering av skulderbladen och bröstmusklerna, fotledsrörlighet och styrka, stretch av baksida lår, ljumske, höftböjare, säte och rygg.

Fyll ut med att göra supine bridges with reach. Övningen aktiverar rumpan och ger lite rörlighet till bröstryggen på samma gång.
 

Gör såhär:

Ligg på rygg med armarna längst med sidan av kroppen.
Ha knäna böjda och fötterna i golvet.
Spänn bålmusklerna och sätet för att  påbörja rörelsen.
Gå endast så högt upp som din sätesmuskulatur tillåter dig att gå – alltså, ta inte ut rörligheten från ländryggen genom att svanka.
Vid toppen, spänn sätet och sträck dig diagonalt över till andra sidan.
Rotera från överkroppen/bröstryggen och inte från ländryggen.

Kom ihåg:
Ta det lugnt, stressa inte i rörelsen.
Aktivera sätet och håll muskeln kontraherad för att inte falla ner med höften när du sträcker armen till andra sidan.

...jag kan nästan lova att denna mannen inte gör någon avancerad uppvärmning innan han joggar…
 


# 4 Spring i uppförsbacke.

När någon skadar sig är det oftast då de översträcker sitt ben, vilket brukar innebära att det sker en sträckning av en hamstringsmuskel (baksida lår).

Löpning i lätt uppförslutning tillåter dig inte att lika lätt översträcka benet och minskar samtidigt belastningen på dina leder då nedslaget inte blir lika hårt som vid plan löpning.

Det kanske låter konstigt men att springa i uppförsbacke kan vara lättare för tex knäna och minska skaderisken.

# 5 Spring inte på 100% intensitet direkt

När någon har bestämt sig är det lätt hänt att utövaren går ut lite för hårt i början och gör upplevelsen till något helt annat än trevligt.

Starta dina första pass på 90% av max. Spring alltså inte 100% direkt i början! De där sista 10 % mellan 90-100 ökar din skaderisk avsevärt. Speciellt om du börjar bli lite äldre och kroppen förändras. Träna smart, så kommer du kunna springa bättre, snabbare och hålla dig skadefri!

...vem vet?, en dag kanske du också dominerar i 100 meter som de här två gubbarna...

Någon mer än jag som är sugen på att fylla 85 år? VM nästa!

# 6 Minska volymen (tiden du springer)


Ett intervallpass behöver inte vara 60 min långt. Det räcker ofta med så lite som 20-40 minuter, och mycket av den tiden vilar du också!

Är dina intervallpass 60-90 minuter finns det en stor risk att du inte tar i tillräckligt. Sikta på kvalité istället för kvantitet (klyschan funkar faktiskt).

I början kan det även vara bra att vila dubbla till trippla den tiden det tar för dig att springa.

Låt oss säga att du springer i 15 sekunder, så vilar du (gå eller jogga lätt) 45 sekunder.

Förhållandet mellan arbete och vila är alltså 1:2-3 ibland t.o.m 1:4.


# 7 Undvik asfalt och spring istället på mjukare underlag.

Välj att springa på en grusstig, gräsplan, löparbana eller skogsstig för att minska belastningen från det hårda underlaget som asfalt ger.
Jag säger inte att asfalt är dåligt att springa på och helt värdelöst – jag säger bara att i början kan det vara bra att välja skonsammare underlag. Lämna asfalten till bilarna!


# 8 Löp innan dina benpass.

Efter ett tungt benpass kan det vara smart att undvika snabba intervaller. Musklerna kan vara trötta och svara sämre på de krav som ställs. Lägg därför löpningen innan ditt benpass.

Tex kan ditt schema se ut såhär:
Måndag: styrka för överkropp
Tisdag: intervaller
Onsdag: styrka för benen
Torsdag: styrka för överkroppen
Fredag: vila
Etc etc..

 

Hoppas mina tips var till nytta,
 

Ha en god löptur!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning