Veckans övning: Turkish Get-Up

Idag tänkte jag dela med mig lite av kettlebellträning. Ni vet dem där runda kloten med handtag ,eller "bomberna" som en av mina klienter kallade det.

De är inte ofta man ser någon i gymmet utföra just kettlebellträning/övningar trots de många fördelarna som övningarna ger till utövaren (om de utför dem korrekt).

I övningen Turkish Get-up får du med fördelar som:

  • Bålstyrka
  • Höftrörlighet
  • Bröstryggsrörlighet (övre delen av ryggen)
  • Styrka i rumpan
  • Axelstabilitet
  • Kroppskontroll och ökad medvetenhet
  • Gör dig lite snyggare, lite coolare och lite bättre...etc
Just Turkish Get-ups är tänkt att utföras med en kettlebell ovanför huvudet, men det går lika bra med en hantel i fall ditt gym (eller hem) inte har någon sådan.

Denna övningen är väldigt lång och tar sin tid att utföra 1 (!) repetition. Övningen är tekniskt krävande och ska inte göras med en tung vikt från dag 1. Lägg in den i din uppvärmning och jobba med kroppsvikten eller en lättare vikt till att börja med. Jobba på din teknik och öka vikten med tiden när du känner dig mera säker på utförandet. Var smart, helt enkelt.

Nog snackat, här kommer min steg-för-steg guide till hur du utför en Turkish Get-up:
 
Utförande:
 
# 1
Lägg dig ner på golvet, och tryck ihop skulderbladen ner mot golvet. Tänk dig att skuldrorna ska vara ihop och nere (sänk axlarna).

Håll vikten ovanför huvudet i din högra hand.
Ditt högra knä bör vara böjt och hela den högra fotsulan är i golvet ,ganska nära rumpan.
Det vänstra benet ska vara rakt och ligga i golvet.
Skapa ett "v" med dina ben - håll dem på ett avstånd från varandra.


# 2
Nästa steg, och starten av rörelsen, kan ibland vara det svåraste. Nu ska du upp på armbågen.
Det kan hjälpa att tänka att du ska slå i taket med handen och samtidigt göra en sit-up/crunch.

Ett annat sätt att tänka är att du ska leda rörelsen med bröstkorgen. Tryck din högra häl i golvet och driv bröstkorgen uppåt för att komma upp på armbågen.


# 3
Nästa steg är lättare. Du ska flytta vikten från din vänstra armbåge till din vänstra hand.
Se till att bibehålla avståndet mellan axeln och huvudet,
tillåt inte huvudet att sjunka in i axeln (jag vill kunna se halsen).


# 4
Från positionen när vi har handen i golvet ska du nu driva höften högt upp i luften. Tryck hälen i golvet och spänn sätesmusklerna (det är rumpan) som om du skulle göra ett höftlyft.
Det är viktigt att du aktiverar den högra delen av rumpan så att du inte tar ut rörligheten från ländryggen.

Håll gärna denna position i ca 2 sekunder (många bra fördelar som kommer från just denna position, just därför kan du spendera lite extra tid här).


# 5
Från denna position ska du dra det vänstra benet, och placera knäet under din vänstra höft.
Låt inte ländryggen rundas när du gör detta!
Håll bröstkorgen uppe!


# 6
Nu ska du vinkla benet så att det pekar åt samma håll som det främre benet.
Sträck på kroppen och ställ dig som om du skulle gå upp från bottenpositionen i ett utfallssteg.

Innan du gör något mer: Kolla att du har bröstkorgen uppe, är rak i ryggen och har en stolt hållning, axeln/skulderbladen är nere etc.

Det är först när du når denna position som du kan släppa blicken från din kettlebell.


# 7
Sträck på armen och ställ dig upp genom att trycka hälen i golvet på det främre benet.
Ställ dig upp så att du står med fötterna bredvid varandra.

Nu är vi halvvägs.....du har alltså gjort ½ rep...
Skyll inte på mig, för jag sa att det var en lång övning!


Glömde nästan: Här kommer lite blommor till dig som tack för att du fortfarande läser och inte bara har scrollat till den här bilden!


# 8
Nu skulle man kunna låta gravitationen göra sitt, men risken för skada och att det inte ser lika snyggt ut att falla gör att vi ändå tar det i några steg för att komma ner.

Börja med att ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben. Sänk dig mot golvet i ett kontrollerat tempo tills dess att ditt vänstra knä är i golvet.


# 9
Fäst blicken på kettlebellen igen.
Från denna position ska du sträcka på kroppen och pressa kroppen mot din högra höft.
Sänk därefter handen ner på sidan av kroppen, genom att göra en sidoböjning.


# 10
Svep därefter benet framför kroppen.
Nu behöver du inte hålla denna position lika länge som vi gjorde på vägen upp.


# 11
Nu är vi nära målgången!
Sänk höften ner mot golvet - men sänk med kontroll, låt inte rumpan kraschlanda i golvet.

Tänk på att sträcka på armen, ha koll på skulderbladet, och bröstkorgen uppe!


# 12
Precis som ovan: ha kontroll.
Gå ner på armbågen och lägg dig därefter ner på ryggen igen.

Stort grattis - du har nu gjort en repetition!
(Glöm inte att byta sida och testa andra sidan också)

 

Ge övningen ett försök, och meddela mig hur det gick!

Gå nu och lyft något!

Etiketter: styrketräning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning, bålträning