Ny cool bålövning

Jag kanske borde skriva nåt om träning för löpare eftersom stockholm marathon precis har varit...men det ska jag inte - det kan ni läsa här istället.

Jag tänkte istället skriva om en av mina favorit bålövningar: Pallof press eller Anti-rotation som den också kallas.

Att välja en absolut favorit är nästan omöjligt eftersom det finns så många olika kategorier att välja ifrån och att kvalitén som tränas från olika bålövningar skiljer sig så mycket åt och att det ofta beror på målsättning, behov, skador etc. (kanske blir ett separat inlägg om det i framtiden?)
Vad som är så bra med anti-rotationen i kabelmaskin är att den faktiskt tränar bålen för vad den är designad för att göra, som inte innebär 8 set av 20 sit-ups. Utan tittar man på bålens muskulatur är det ett nät av muskler och fascia som jobbar för att överkroppen inte ska falla framåt, böja sig båkåt eller vrida på sig i icke-önskvärda mönster. Men bålens muskler jobbar även för att kontrollera höften.

Så, nu till den delen som 90% scrollade till direkt:
  1. Ta tag i ett handtag från en kabelmaskin och ställ dig på sidan av den - så att viktplattan är uppe i luften. Handtaget håller du med båda händerna i höjd med bröstkorgen.
  2. Anta en atletisk-position med fötterna på axelbrett avstånd, bröstkorgen uppe och skulderbladen bakåt och ihop.
  3. Kontrollera rörelsen genom att sträcka ut armarna (hela vägen ut - sträck på dem!) Pausa i 1-2 sekunder längst ut innan du vänder rörelsen och för händerna tillbaka till bröstkorgen.
  4. En smal position med fötterna innebär att det kommer vara svårare att utföra rörelsen, och en bredare stans med fötterna kommer göra den lättare.
  5. Glöm inte andas...
  6. Gör 10 reps/sida och upprepa sedan på andra sidan.
Startpositionen
Startpositionen
Slutpositionen - vändpunkten
Slutpositionen - vändpunkten

Denna övningen kommer träna din förmåga att motstå rotation. Du kommer med andra ord känna hur hela bålen får jobba HÅRT för att inte rotera. (Det är dina bukmuskler på sidan av kroppen som får jobba hårdast om vi ska dra en linje för hårdast arbetande muskler)

Du kommer troligtvis underskatta denna övningen stort. Ta därför inte alltför mycket vikt i början. Tänk på tekniken och hur du står - jag vill inte se nån som står med ena foten vid receptionen och den andra nere i omklädningsrummet...använd en smalare position med föttera...tänk axelbrett avstånd!
 

Njuta av hur fint det känns i magen och avsluta med valfri pose!

...som sagt ta dig själv inte på för stort allvar...
...som sagt ta dig själv inte på för stort allvar...

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning