Hur man utför ett maxlyft i bänkpressen + video på 2 starka tjejer

Varför sätter du inte ett PB (personbästa)? Varför har du fastnat på en platå i dina maxförsök?

Svaret ligger i din uppvärmning och dina förberedelser!

 

När man värmer upp för att lyfta tungt (tex göra ett maxförsök i bänkpressen) måste man få samtliga delar av kroppen redo för den kommande uppgiften.

Det handlar kort och gott om att få nervsystemet att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt vid det önskade tillfället.

 

Lyften innan maxförsöken måste alltså vara tillräckligt tunga för att värma upp kroppen, utan att trötta ut den!

 

Här är min steg-för-steg guide till hur man förbereder sig på ett korrekt sätt för ett maxlyft i bänkpressen: *

  1. Gör en helkroppsuppvärming. Bänkpressen är en helkroppsövning - så få med benen och överkroppen i uppvärmingen.
  2. Stretcha bicepsmusklen (överarmen), "latsen" (ryggen), underarmarna, och lite axlar.
  3. Gör några explosiva armhävningar eller utför 5 reps på 50 % av ditt max i bänkpressen.
  4. Kliv in i bänkpressen och bygg upp för ett PB:
  • Utför 2 set med 5 reps på 50% av ditt max
  • Utför 1 set med 5 reps på 65%
  • Utför 1 set med 3 reps på 75%
  • Utför 1 set med 3 reps på 82% (sista tuffa uppvärmningssetet)
  • Utför 1 set med 1 rep på 90% (första singeln - kan kännas tung)
  • Utför 1 set med 1 rep på 102% (ingen idé att kvittera - vi går för ett maxlyft!)

Försök få in 2,5 min vila mellan seten över 75%. Ditt centrala nervsystem behöver mera vila än dina muskler. Våga därför vila, du kommer inte bli "kall" av att vila 3 min heller...

 

Men funkar den här metoden verkligen?

 

Det är under vetenskapligt stöd men också anekdoter som jag vet att det funkar.

Och för er som vill ha mera visuella bevis kan kolla in min klient/vän Johanna som tränat med mig i snart 8 veckor, som dominerar sitt maxförsök - PB på 60 KG:

 

Det som ni inte fick efter att videon stängdes av var hennes segerdans. Den såg ut såhär:

 

 

Ok, kanske inte....men hade det inte varit coolt om hon gjort så? Hur som helst - Grymt bra gjort!

Sofia klev också in och gjorde ett försök i bänken. Resultatet: PB på 65 kg!

Notera hur snabbt skivstången gick upp. Det blir ett nytt försök om 2 veckor, då hoppas vi båda att hon tar 67,5 kg...kanske 70!?

 

 

Ryktet säger att Sofia firade med att ge alla inom 1 km radie en Top Gun high-five. Typ såhär:

 

 

Båda är grymt starka tjejer som tränar smart, och värmer upp korrekt, inför sina maxförsök

 

* Notera: Det går att använda samma uppvärmningssteg för knäböj också...men för Marklyftet ser det lite annorlunda ut...och ni som funderar på om det går att göra såhär med era bicepscurls, gav mig precis huvudvärk!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Styrketräning