1 nytt tips för starka och friska axlar

Tidigare har jag nämnt 6 stycken punkter för att få starka och friska axlar.

Det jag skrev om, och som gör dina axlar glada, var bl.a. att:

 

  • Du inte ska göra övningen framåtlutad rodd
  • Försöka att undvika upprepade rörelser med en arm
  • Undvika övningen sidolyft "lateral raises"
  • Undvika allt som gör ont
  • Använda dig av massage
  • Resa dig upp ur kontorsstolen

Har du problem med dina axlar och vill få en lite mer detaljerad läsning kring varje punkt kan du läsa igenom del 1 i min serie, och här finner du del 2.

 

Men idag ska jag gå igenom en ny punkt som kan vara beaktningsvärd som skadeförebyggande, men även prestationshöjande, träning för dina axlar. Det är:

 

Att tillfälligt sluta att köra knäböj och bänkpress med en rak skivstång

 

Jag älskar skivstångsträning, och alla de fördelar som finns att hämta från ett så enkelt men genialt träningsredskap. Dock ska man veta att det, precis som allt, finns en tid och en plats när det passar och när det inte passar att köra den typen av träning.

 

Vid problem/smärta i axlarna kan faktiskt träning med en rak skivstång orska mera problem.

Det är nämligen så att när du kör bänkpress eller militärpress (pressar skivstången över huvudet på raka armar) med en rak skivstång ger du inte armen så mycket utrymme att röra sig fritt - detta pågrund utav att överarmen blir kraftigt inåtroterad.

bild hämtad från: northsydney-personaltrainer.com.au
bild hämtad från: northsydney-personaltrainer.com.au
bild hämtad från: theswole.com
bild hämtad från: theswole.com

Likaså om du använder skivstången till knäböj kommer det istället utåtrotera armen, som även befinner sig i ett abducerat läge (som enligt många idrottsläkare är en riskposition i axeln/skuldran) som kan stressa axlarna rejält om den används under längre tider.

 

Men som tur är finns det några lösningar som kan vara värda att testa:

 

När du kör bänkpress - Byt bort den raka skivstången mot hantlar och ha en grepp där händerna är vända mot varandra i ett så kallat neutralt grepp.

Detta inåtroterar armarna lite mera och får armen att ligga i ett bättre läge i axelleden.

När du kör bänkpress - begränsa rörelsensomfånget.

Ligg på marken och gör hantelpressar. Detta medför att du inte stressar axeln lika mycket (samma fördelar som punkten ovan) men du får fortfarande ta del av de stora fördelarna som pressövningar ger till dina bröst-, axel, och armmuskler.

bild hämtad från: smartypantzlife.blogspot.com
bild hämtad från: smartypantzlife.blogspot.com

 

Gör knäböj med skivstången på framsidan av kroppen (front squat) istället för att ha den bak på ryggen. Återigen så hamnar armen i en mer fördelaktig position. Detta eftersom armen inte blir abducerad, en riskposition som kan ge smärta och öka skaderisk hos en person med axelproblem.

bild hämtad från: www.menshealth.com
bild hämtad från: www.menshealth.com

 

Varje individ och axel är unik. Kom därför ihåga att det kan behövas större förändringar eller ännu mera detaljerad träning för att bli kvitt en axelskada.

 

Men varva gärna dessa varianter på de klassiska övningarna som knäböj och bänkpress. Dina axlar kommer bli glada och du får en chans att vila en annars ganska utsatt muskelgrupp och led.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln