Myt # 1 - Löpare behöver inte styrketräna

Det är soligt och fint väder utomhus, den sista snön smälter bort, fåglarna återvänder, löparbanden inne i gymmet är historia och löparsäsongen är äntligen igång! Ett nytt kapitel påbörjas och motionären/distanslöparen ska ut på asfalten och tjäna in mil inför sommarens tävlingslopp.

 

Hur har träningen under vinterhalvåret sett ut? Troligen mest löpning och kanske några sekunder i plankan. Många löpare (men långt ifrån alla) tror att det är vad som behövs. Det är väl så enkelt – för att bli en bra löpare måste man springa?....nja inte riktigt så enkelt. Självklart blir man bra på det man gör men styrketräningen har en otroligt viktig del i löparens framgång i tävlingsloppen.

 

Idag ska jag slå hål på den sega myten att löpare inte behöver styrketräna. Nu går det inte längre att säga "jag springer, det är den enda träningen jag behöver" eller klassiker som "löpningen tränar mina ben tillräckligt" eller varför inte: "styrketräning är slöseri med tid, tid jag kunde lägga på att springa"....suck, bara jag tänker på dessa uttryck stiger mitt blodtryck...

 

Vi börjar med grunden, där det finns ett ton med forskning som backar upp mitt uttalande. Vi vet att styrketräning är bra för hälsan eftersom det:

 

  1. Stärker immunförsvaret (som påverkas negativt av distanslöpning)
  2. Bibehåller muskelmassan (som också påverkas negativt av distanslöpning)
  3. Stärker skelettet (viktig faktor för att minimera risken för stressfrakturer)
  4. Bibehåller maximal styrka och kraftutveckling trots åldrande (båda minskar via långvarig uthållighetsträning)
  5. Hjälper oss att fixa muskulära obalanser i kroppen, som kan leda till kompensation, som kan leda till skador (har aldrig träffat någon utan obalans i någon del av kroppen)

 

Och om denna informationen inte är tillräcklig, läs det här:

 

En meta-analys (analys av den samlade forskning) på uthållighetsidrott avslöjade att 10 veckor utav styrketräning hos vältränade distanslöpare förbättrade deras löpekonomi med 8-10%. Något som kan jämföras med att motsvara nära 25 minuter på ett 4-timmars maratonlopp. Tänk då vad det kan göra för dig som inte är vältränad ifrån första början!

 

Forskning från grannlandet, Finland, fann att om man bytte 32% av den vanliga uthållighetsträningen mot explosiv styrketräning under 9 veckor förbättrades tiderna på 5 km, löpekonomi, VO2max, och maximal hastighet på 20 meter. Ingen utav dessa faktorer förbättrades i kontrollgruppen som endast sysslade med uthållighetsträning. Kan inte ha känts bra att vara i kontrollgruppen och veta att nästan 1/3 av ens träningstid var bortkastad, och kunde spenderats bättre...tex läst en bok eller tagit en kopp kaffe...

 

Sammanfattningen: Ut i spåret och spring. Spring så mycket du vill, men glöm inte bort att skivstången väntar...precis som de fantastiska resultat du kommer få när du använder den!

 

Referenser:

 

Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-52.

 

Paavolainen, L, Hakkinen, K, Hamalainen, I, Nummela, A, Ruski, H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.

Etiketter: styrketräning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln