Massera din muskelvävnad

Självmassage av IT-bandet och TFL Självmassage av IT-bandet och TFL

Ställ dig själv frågan: Hur många gånger har du stretchat? Troligtvis ganska många gånger, och sätt det i kontrast med hur många gånger har du fått massage eller använt en foamroller?

 

Hos de flesta är den skillnaden enorm. Dags att sätta igång med Självmassage eller Self Myofascial Release!


Varje gång du tränar skapar det microtrauma på muskelvävnaden. Vår kropp läker altid inte musklerna/vävnaden som skadats helt korrekt. Oavsett om det är en skada, operation, träning eller fascia har vi oftast ärrvävnad kvar i kroppen som försämrar våra rörelser och prestation.

Så det korta svaret till varför du ska massera musklerna innan du påbörjar din träning är för att förbättra muskelkvaliten och längden, och på så sätt skapa förutsättningar för att prestera bättre och minska skaderisken.

 

Vad är muskelknutor?

 

Muskelknutor som uppstår i musklerna pga överansträngning / repitetiva rörelser / inaktivitet etc.

Den är oftast lokaliserad i våra muskelsenor och karakteristiskt för triggerpunkter är att de är väldigt ömma. Sammanfattningsvis så gör de fruktansvärt ont då de blir tryckta på.

Fysiologiskt sett uppstår en triggerpunkt då våra sarcomerer i musklerna inte längre kan slappna av utan stannar i ett kontraherat (sammandraget) läge, vilket uppstår då sarcomererna blir överstimulerade.

 

En foam roller
En foam roller

Hur fungerar självmassage (SMR=Self Myofascial Release)?

 

Ett område med triggerpunkter har en lägre syretillgång pga. bristande cirkulation. Ett resultat blir att muskeln får minskad uthållighet och längd eftersom muskeln hålls i ett kort läge. Detta kan i sin tur leda till sämre prestation via muskulär trötthet, smärta och minskat rörelseomfång i leden.

 

SMR med en foam roller, bollar eller andra användbara redskap är möjligt tack vare autogen inhibition. När spänningen i en muskel ökar till den grad där risken för skada är stor (t.ex. muskelruptur) stimulerar kroppens Golgi senorgan (GTO) muskelspolar så att muskeln slappnar av och spänningen minskar genom så kallad autogen inhibition. Golgi senorganet finns lokaliserat i övergången mellan senan och skelettmuskulaturen. Golgi senorganet registrerar muskelns kraftutveckling och är väldigt känslig för förändringar i muskelanspänningen.

 

Med hjälp av SMR och foam rolling kan man förändra muskelanspänningen, vilket i sin tur stimulerar Golgi senorganet att få muskeln att slappna av tidigare än vad som hade varit fallet utan den självbehandlande massagen.

 

Då muskeln har en mindre anspänning har man skaffat sig ett bättre utgångsläge vid stretching, som i sin tur kan öka rörelseomfånget i muskeln.

 

Stretching påverkar längden på muskeln medan SMR och massage av triggerpunkter förbättrar muskelns kvalité, två aspekter som går hand i hand.

 

Hur gör man?

  • Använd djupgående långsamma strykningar. Massera små områden i taget med upprepade drag. Dela därför upp större muskler i olika sektioner och arbeta genom områdena innan du förflyttar dig till nästa område.
  • Sikta på att ha en smärtnivå mellan 5-7 (skala 1-10). Överstiger du en 7:a finns risk för att muskeln spänner sig som en smärtreflex och önskad effekt uteblir. Likaså kommer en 4:a inte vara tillräckligt djupt för att ge en behandlande effekt.
  • Jobba 30-60 sekunder per område/muskel.

Om du inte får önskvärd effekt, kan detta innebära att du jobbar på fel ställe. Ta då hjälp av din massör/PT.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln