3-way Hamstring Stretch

Statisk stretch får ofta mycket skit. Är det lika bra som dynamisk stretching för att öka rörligheten? Nej, absolut inte. Men det har sina fördelar att använda statiska stretcher.

 

Fördelar:

  • Få en "check-up" på din kropp. Att göra en stretchrutin för hela kroppen får dig att bli mera medveten om vad som händer med den. Det kan vara ett sätt att hitta en muskel som blivit stel med tiden.
  • Förlänger muskeln. Vi vet att statisk stretching är effektivt för att förlänga en muskels längd, även om det bara är för en kort stund.
  • Kan vara enkelt att utföra. Det kan finnas stunder då det är svårt att utföra dynamiska rörlighetsövningar. Om du håller på att återhämta dig från en skada eller operation kan det vara svårt att utföra stretchövningar som ställer större krav på stabilitet, balans och styrka - in i bilden kommer statisk stretch.
  • Fixa ärrvävnad. Som tidigare nämnt, har statisk stretching en bra effekt på att förlänga musklerna och återforma ärrvävnad i en muskel. När en kroppsdel skadar sig skyddar den sig ofta genom att skapa spänning i vävnaden för att inte riskera en ny skada. Kroppen lägger alltså en tjock fiburös vävnad som kan hämma rörelser som kroppen skulle uppfatta som skadliga. Denna vävnad aktiverar sig inte som vanliga muskler och vi tappar funktion.
  • Liten övervakning behövs. Somliga människor är sin egen värsta fiende. Dynamisk stretching kan vara förödande om personen som utför den inte vad vad som ska göras. Men ge någon en bild och lite text om den statiska stretchen och folk är redo, med minimal coachning.

Men vad är då nackdelarna med statisk stretch?

 

Nackdelar:

  • Liten överförbar effekt till aktiv flexibilitet. Det finns en dålig korrelation mellan förbättringar i statisk stretch och förbättringar rörelseomfång under aktivitet. Detta på grund av att statisk stretch fokuserar på vävnaden, medan dynamisk påverkar musklerna och nervsystemet.
  • Överdriven rörlighet ökar skaderisken. Varje led har sin balans mellan rörlighet och stabilitet. Somliga leder ska inte vara för rörliga, då finns en ökad skaderisk. Jobba istället på att balansera lederna i kroppen så att det finns rörlighet där det behövs och stabilitet på rätt ställen.
  • Stretchar fel delar. Ibland känns en muskel stel, det behöver inte alltid vara fallet/orsaken till problemet. Tänk dig tex någon som gnäller över strama baksidor....när det egentligen är höftböjaren som är stram, och "drar/sätter baksidan på spänning - då vill vi inte stretcha baksidan ännu mera.

3-way Hamstring Stretch är en bra övning som fokuserar på att stretcha ut baksidan av låret med lite inslag av vadmuskeln. Du får (tack vare de 3 olika positionerna) med utsidan, mitten och insidan av baksidan.

 

Gör såhär:

  1. Lägg dig på golvet med ett gummiband runt ena foten. Det andra benet ska vara sträckt rakt ut och ligga i kontakt med golvet.
  2. Du kommer stretcha dina hamstrings (baksida lår) i 3 olika lägen, med ländryggen i neutral position (ingen rotation eller rundning av ländryggen!) Och ha benet rakt, böj det inte.
  3. Börja med att dra benet snett över kroppen till andra sidan. Håll 15 sekunder.
  4. Ta sedan benet till mitten, håll 15 sekunder. Böj inte benet, men försök att få knäet så nära bröstkorgen som du kan.
  5. Avsluta med att föra benet till utsidan.
1:a läget i stretchen, håll 15 sekunder
1:a läget i stretchen, håll 15 sekunder
2:a läget i stretchen, håll 15 sekunder
2:a läget i stretchen, håll 15 sekunder
sista positionen av stretchen, håll 15...igen
sista positionen av stretchen, håll 15...igen
Etiketter: rörlighet

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln