Hur stark är du i baksida- vs framsida lår?

Bild hämtad från: fitnessanddefense.com Bild hämtad från: fitnessanddefense.com

Hamstrings och quadriceps är två muskelgrupper som sitter på motsatt sida av dina lår. Quadricepsmusklerna (4 st) sitter på framsidan av dina lår, medan hamstringsmusklerna (3 st) sitter på lårets baksida. De har olika funktion, där quadriceps bl.a. sträcker på benet (extension av knäleden) och hamstrings böjer benet (flexion av knäleden). Lårets muskulatur rör inte bara knäleden utan styr även stabiliteten i knäleden och rörelser i höftleden.

 

Dina hamstrings är troligen svagare än dina quadriceps. Desto svagare hamstrings, desto högre är din skaderisk. Denna muskulära obalans är något som varje individ bör undersöka och korrigera för att minska skaderisken, stärka baksidan av låret och på såvis undvika kompensation och slitage på andra muskler och leder.

 

Hur stor är skillanden?

Enligt en studie från 2001 där man undersökte hur stor skillnaden mellan muskelgrupperna var fann man att skillnaden är 50-80 % av styrkan. Alltså skulle ett resultat på 100 % innebära att de två muskelgrupperna är lika starka.

 

Vad beror skillnaden på?

Troligen beror skillnaden på att framsida lår (quadricepsmusklerna) används mer i våra vardagliga aktiviteter...tänk tex på att cykla och gå i trappor - som båda domineras av framsida lår. Lägg sedan till felaktig teknik och/eller dålig balans i träningsprogramen på gymmet.

Att tillägga är även att kvinnor har en ännu större styrkeskilland mellan muskelgrupperna än män, detta konstaterade forskare 2005.

 

2 Övningar för att stärka baksidan av låret:

  • För några veckor sedan skrev jag om en övning Single-leg Deadlifts som stärker upp baksidan av låret. Lägg in den i din uppvärmning eller släng på en hantel i varje hand och du har en tuff styrkeövning som utmanar styrkan i hamstrings och stabiliteten i knäleden.
  • Alternativt gör du klassiker som marklyft. Läs min utförliga guide om övningen, med bilder och text, här!

 

Summering av varför man ska träna baksidan av låren (hamstrings):

  1. Styrkeskillanden ökar risken för skada, som tex muskelbristningar och slitage på ligament.
  2. Kvinnor har en 6 ggr högre risk än män att skada knäna - musklerna fungerar som antagonister, och kontrollerar varandras rörelser och stabiliserar i knäet.
  3. Om dina quadriceps kontraherar (spänner sig/aktiverar sig) kraftfullt och dina hamstrings är svaga finns en risk för att du skadar dina leder, muskler, eller ligament.
  4. Svaga muskler blir lättare utmattade och kan därför resultera i ännu större skillnader eller ökad skaderisk.

 

 Referens:

 

 1. John M. Rosene, et al.; 2001 Journal of Athletic Training; Isokinetic Hamstrings:Quadriceps Ratios in Intercollegiate Athletes.

2. Jaiyesimi A. O., et al.; 2005 Journal of The Nigeria Society of Physiotherapy; Hamstring and Quadriceps Strength Ratio: Effect of Age and Gender;

 

 

 

 

 

Etiketter: styrketräning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Etikettmoln