SuperSet

Bild hämtad från: http://karengately.wordpress.com/2012/09/14/what-matters-more-than-your-talents/ Bild hämtad från: http://karengately.wordpress.com/2012/09/14/what-matters-more-than-your-talents/

En sak som de flesta tränare är överrens om är att "super-set" är en av de mest effektiva metoderna för att sätta ihop ett träningsprogram.

 

Men vad är ett superset?

Det är när du parar ihop två övningar - som tränar olika muskelgrupper (gärna motsatta sidor) och utföras tillsammans, en i taget. Så istället för att göra ett set i bänkpressen och sen gå runt i gymmet i 2 minuter innan du gör nästa set, kan du istället para ihop den med att dirket efteråt göra en rodd-övning, en variant på utfall, eller lite aktivering/rörlighetsträning. Du får tid att jobba på problemområden och skapa mera struktur i din träning.

 

 

 

Se bara dessa två alternativ. Låt oss säga att vi ska göra 4 st set i en övning:

 

Alternativ A (gör en pressövning och väntar,...sen gör en dragövning och väntar):

 

30 sekunder arbete (press)

120 sekunder vila

30 sekunder arbete (press)

120 sekunder vila

30 sekunder arbete (press)

120 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

120 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

120 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

Total tid:  13 minuter

 

Alternativ B (varvar en press och en dragövning, med en lätt vila emellan):

 

30 sekunder arbete (press)

60 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

60 sekunder vila

30 sekunder arbete (press)

60 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

60 sekunder vila

30 sekunder arbeter (press)

60 sekunder vila

30 sekunder arbete (drag)

Total tid: 8 minuter

 

Summeringen:
Vi har alltså gjort 2 övningar på 8 minuter respektive 13 minuter, en skillnad på 5 minuter, och då har vi bara gjort 2 övningar i träningsprogrammet. Man behöver inte ha en examen inom ekonomi för att fatta att det är effektivt med superset. Vi utför alltså mer arbete på mindre tid, vilket bränner mer kalorier i processen.

Vad jag gillar är att vi också kan ta tillfället i akt och jobba på rörligheten medans vi vilar från en styrkeövning. Var effektiv och smart - fixa dina problemområden medan du vilar, genom att ha lite rörlighetsövningar som stärker/stretchar dina muskler.

 

Vilka övningar ska man då para ihop?

 

Det här kan göras på MÅNGA sätt, men ett enkelt sätt att börja kan vara att para ihop press med ett drag (som i exemplet ovan). Välj tex att göra en vertikal press (axelpress/hantelpress) med ett vertikalt drag (chins/pull-ups)....eller byt och gör en horisontell press (armhävning/bänkpress) med en horisontell drag (sittande rodd). Försök att para ihop på detta sättet för att undvika obalans i muskulaturen.

 

Alt 1: Axelpress med chins

Alt 2: Armhävning med Sittande rodd

 

 

Lycka till med dina superset!

Etiketter: styrketräning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln