Vad säger forskningen om Kaffe & Styrketräning?

En prestationshöjande dryck? - Både ja och nej faktiskt... En prestationshöjande dryck? - Både ja och nej faktiskt...

Att vi svenskar dricker mycket kaffe är inga nyheter, runt 10 kg rostat kaffe per invånare, om året.

 

Enligt en undersökning av Kafferosteriet Löfbergs dricker 73 % kaffe för att det smakar gott, medan 35 % dricker det av sociala skäl. Men hur många dricker det för prestation? Finns det ens en effekt av kaffe som kan gynna din träning? Idag ska jag reda ut vad forskningen på området kaffe (koffein) & träning säger:

 

Vad är effekten på maximala lyft (1RM)?


Studier har påvisat att en dos av koffein faktiskt kan öka styrkan. En mekanism kan vara det faktum att mobiliseringen av kalcium ökar i muskelcellen samtidigt som en reducering av den upplevda smärtan kan infinna sig - vilket i sin tur kan öka prestationen.

 

Hur som helst tenderar inte forskningen att visa något samband för ökade prestationer under maxlyft.

Däremot har studier på sub-maximala nivåer, med 6-12 repetitioner, visat att en ökning av arbetsbelastningen med 11-12% via en oral dos av 6mg/kg kroppsvikt (ca 3-4 koppar kaffe).

Noterbart är att vi alla reagerar olika på koffein.

 

Vad är effekten på högintensivt arbete (tex intervaller)?

 

Prestationen inom intervalllöpning har ökat hos erfarna atleter när 5-6mg/kg kroppsvikt konsumerats (återigen 3-4 koppar av kaffe, som är en av den vanligaste doserna inom studier)

Dock har studier även påvisat en minskning av den snsbbaste sprinttiden med 1.4 % med koffein.

 

Vad är effekten på lågintensivt arbete (tex uthållighetsidrott)?

 

 

Här kan koffein signifikant öka din prestation. Där stora förändringar har noterats på lägre doser (2,5 mg) samt högre doser (5 mg/kg kroppsvikt), utan större skillnader mellan de två olika doseringarna.

 

Ökningen är mer signifikant hos individer som inte klassar sig som användare av koffein (läs; dricker kaffe) jämför med vad personer vana vid koffein (kaffe).

En möjlig mekanism för prestationsökningen kan vara en minskad upplevd ansträngning, som indirekt leder till att man gör mer arbete utan att försöka hårdare. Många studier noterar även en minskad uppfattning av ansträngningsnivån och smärta i samband med koffeinintag.

 

Det ska även tilläggas att effekterna är samma hos äldre som hos yngre personer.

 

           Referenser:

  • Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. (2009)
  • Bellar D, Kamimori GH, Glickman EL. The effects of low-dose caffeine on perceived pain during a grip to exhaustion task. J Strength Cond Res. (2011)
  • Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. (2008)
  • Schneiker KT, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. (2006)
  • Glaister M, et al. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. (2008)
  • Desbrow B, et al. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. (2012)
  • Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers
  • Hadjicharalambous M, et al. Influence of caffeine on perception of effort, metabolism and exercise performance following a high-fat meal. J Sports Sci. (2006)

 

Etiketter: kost

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln