Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

Trx-rodd (egentligen den motsatta rörelsen av en armhävning) är en hybridrörelse som kombinerar fördelarna med en pull-up och en skivstångsrodd.

Då kanske du förstår hur bra den är.

Om inte kan föreställa dig hur bra den övningen är kan jag säga att det skulle vara som att korsa en donut/munk (gott) med en croissant (gott)…vänta nu, det har ju gjorts!

En såkallad "Cronut" ...MUST RESIST!!!


Nu när du förstår hur jag känner för övningen - kan vi gå in på fördelarna med att faktiskt göra övningen.

Fördelarna med en trx-rodd:

  • Övningen fungerar till en början bra för att förstå hur skulderblad och bröstrygg ska vara positionerade under en pull-up.
  • Övningen stärker hela kroppen (du måste spänna allt)
  • Speciellt bra för mångas stora problemområde - ryggpartiet. Och framför allt bra för skulderbladsstabilisatorerna.
  • Och låter nästintill alla kunder, även dem med dålig fysisk status och hög ålder, att få ta del av fördelarna från dragrörelser.

…shit vad mycket fördelar…nu låter jag nästan som en reklam på TV-shop.

Men de fördelarna är inte allt!

Beställer du nu…nej jag bara skojar.

Men övningen har faktiskt många fördelar och kan göras med flera olika redskap. Så du behöver inte ha en ”suspension trainer” som tex ett trx-band. Den kan göras mot en skivstång i en ställning, smithmaskin, eller t.o.m kabelmaskin. Men jag föredrar att göra dem med någon typ av trx-band eftersom det är enkelt att justera övningens svårighetsgrad med bara några kliv.

Såhär enkelt kan du välja din nivå:

Nivå #1 - 45 graders lutning

Nivå #2 - Lite svårare

Nivå #3 - Mycket svårare

Nivå #4 - Åh-j*vlar-vad-du-är-stark!


Oavsett vilken variant du väljer kan du tänka på följande när du utför övningen.

10 steg till en perfekt trx-rodd:


Gör såhär:

1. 
Greppa handtagen och vandra fram med fötterna till önskad lutning.


2. Se till att du har en rak linje i kroppen (fot, knä, höft, axel i en rak linje). Inget säckande med höfterna mot golvet.

3. Spänn låren, rumpan och aktivera magmusklerna genom att sträcka på dig.

4. Brösta inte upp dig utan håll kroppen i en neutral position med revbenen nere.

Vadå ”ha revbenen nere?” Ja, du ska inte sträcka på dig genom att trycka fram bröstkorgen - så att det blir såhär:
 

5.  Se till att ha nacken neutralt (skapa en liten dubbelhaka) och undvik att skjuta fram huvudet. Inga gamnackar.

6. 
Dra dig upp så att handtagen kommer vid sidan av bröstkorgen. Pausa en kort sekund, och återvänd ner med kontroll (typ 3 s)…


7.…egentligen ska du bara dra till den punkt där du bibehåller en optimal position i axelleden. Det kan vara olika mellan individer, men du vill kort och gott undvika glenohumeral glide

8. Ha ryggen neutral genom hela rörelsen och undvika att gunga med kroppen.

9. Ha tårna vinklade uppåt och handlederna raka.

10. Nåt mer?...jo, skulderbladen ska vara aktiverade och ”gå ihop” lite när du drar dig uppåt och ”glida isär” något när du sänker dig ner.
 

Vilket grepp ska du använda?


Om du greppar handtagen med ett supinerat grepp (ett fancy ord för handflatorna uppåt) så får du med mer av latissimus dorsi (fancy ord för stora ryggmuskeln) och din biceps.

Om du istället greppar handtagen med ett pronerat grepp (knogarna uppåt) så får du med mer träning för skulderbladsstabilisatorerna och axlarna.

Sen kan du också välja ett neutralt grepp (bilden ovan: med handflatorna mot varandra) och se det lite som mixen mellan dem två övre. Dessutom oftast mer skonsamt, och fördelaktigt, för personer som har lite griniga axlar.

Men kontentan av babblandet är att om du tänkte vinna nån tävling i bodybuilding så kanske du kan tänka på vilket grepp du använder. Annars skulle jag rekommendera att du växlar mellan de olika greppen med jämna mellanrum, och främst väljer det som känns bäst för dig...

...själv kör jag en kombination av två olika. Först ett "knogar uppåt" och vrider till ett "neutralt grepp" under repetitionen. Varför? För att varför nöja sig med 1 när jag kan få 2 i samma övning!

Och så säger dem att män inte kan göra multi-tasking! BOOM! 


Lycka till och kör hårt!
 

Läs hela inlägget »

Bara för att du klarar av att stå 2 minuter i plankan med korrekt teknik betyder det INTE att du har en funktionell bål. Jag skulle absolut säga att du har en stark bål. Men jag skulle inte per automatik säga att du har en stabil bål. Det är två helt olika saker.

Det är nämligen så att du kan vara stark som en oxe i bålen, men fortfarande sakna bålstabilitet. Men det kan även vara åt andra hållet: Att du har en utmärkt bålstabilitet men helt saknar bålstyrka.

Båda två är viktiga för att få en komplett, funktionell bålmuskulatur. Därför ska jag idag gå igenom skillnaden och hur du med några enkla övningar kan träna upp din bålstabilitet.

Men först måste vi gå igenom det som 90% av er som läser kommer att scrolla förbi…snacka om oschysst…efter allt vi har gått igenom tillsammans…suck….

Texten där jag i detalj pratar om vad skillnaden är mellan bålstyrka och bålstabilitet


Bålstyrka: Är ofta det som vi alla lägger mest fokus på i vår bålträning. Bålstyrka handlar om hur väl din bål klarar av att bibehålla vissa positioner genom att motarbeta gravitationen, ett motstånd eller en vikt.

Ett exempel på en övning som tränar din bålstyrka är utfällningar:


Utan att gå in i för mycket detaljer är bålstyrka viktigt att ha när man gör stora övningar som marklyft, knäböj etc. där det krävs stor kraft för att inte vika ihop kroppen som en ostbåge. Bålstyrka förbättrar prestationen rejält och minskar din skaderisk.

Bålstabilitet: Lite slarvig räknas de som ”enkla” övningar. Men det finns inget enkelt i att utföra dem korrekt. De blir enkla om man gör dem slarvigt och fel. Då försvinner nämligen syftet. Ett exempel på en bålstabilitetsövning som jag använder mig utav på Uppsala träningsstudio är diagonalsträck. Det är en stabilitetsövning eftersom det kräver att du bibehåller en neutral ryggrad samtidigt som du rör armarna och benen. Det krävs ingen maximal anspänning i magmusklerna, utan förlitar sig på att du kan använda en lägre nivå av magmusklerna för att bibehålla en neutral position (och inte svanka som en tok). Det handlar om precision och kontroll.
 


Vi behöver alla bålstabilitet genom ryggraden eftersom det finns små stabiliserande muskler som håller ihop ryggraden. Om du har en bristande bålstabilitet kommer inte dessa små muskler att kunna stabilisera ordentligt och du kommer få ta hjälp av större muskler för att assistera. Det kommer helt enkelt att ske en kompensation. Sker en kompensation ökar din skaderisk. Och om du blir skadad kan du inte sitta i soffan och binga Netflix utan att få ont i ryggen.

Med det sagt så behöver vi BÅDE bålstyrka och stabilitet. De går hand i hand.

Eftersom många fokuserar mer på bålstyrka tänkte jag idag ge ett tips på hur du kan förbättra din bålstabilitet med en rusktigt effektiv övning.

Nu, tillbaka till det som 90 % reda scrollat ner till…

En övning som förbättrar din bålstabilitet: ½ Knästående Anti-Rotation


Det är spännande att se hur ”begränsande” övningar som utförs i knästående (som i videon) faktiskt är. Det flesta av mina kunder som utför en sådan här övning för första gången inser hur enkelt det är att de faller omkull när det tillkommer väldigt lite motstånd (I det här fallet i i form av ett gummiband). Den yttre belastningen är tillräcklig för att tippa omkull. De har blivit så beroende av större, kraftfullare, muskler för att stabilisera bålen. Men med tiden kommer hjärnan och kroppen att adaptera sig till de kraven som ställs på bålen att vara stabil – och samma kund som tidigare föll omkull av ett lättare gummiband kan nu hålla samma position med ett mycket tyngre motstånd. Vilket innebär att de har hittat en ny bålstabilitet som dessutom kommer hjälpa dem att få bättre effekt i sina andra övningar som knäböj, marklyft etc.

Gör såhär:

  • Ha ett knä, och tårna på den bakre foten i golvet.
  • Ha knä, höft och axel i en rak linje direkt under varandra. Sträck på dig – du kan tänka dig att någon drar dig uppåt i håret. Sträck på dig utan att svanka i ländryggen. Bibehåll neutral position.
  • Tippa/rulla bäckenet lite under dig. Tänk ”stoppa svansen mellan benen” för att bli mer neutral.
  • Ha den andra foten framför kroppen i 90 graders position…som om du står i en friar-position. Den främre fotens knä är direkt över foten. Och det främre knäet är i linje med höften. Stå alltså inte bredare med foten ut åt sidan. Du vill stå smalare så att du får sätta bålstabiliteten på prov.
  • Ha axlarna och öronen på avstånd från varandra.
  • Utan att luta åt sidan – andas ut och pressa bandet framför dig.
  • Sträck på armarna och pausa 2 sekunder därute. Utan att luta åt sidan. Rak linje genom hela kroppen.
  • Återvänd till startpositionen och upprepa 10 gånger per sida.

Vanliga fel i övningen:


Fastän en halvt knästående position begränsar dina möjligheter att kompensera, så utesluts dem inte helt. När man utför övningen korrekt inser många hur svår den är att göra. När man fuskar/kompenserar i övningen gör man det oftast genom att:

  1. Luta sig åt sidan. Många använder alldeles för mycket vikt, vilket resulterar i att de måste luta åt sidan för att inte ramla omkull. En bålstabilitetsövning är skapt för att bygga stabilitet. Släpp egot, och fokusera på syftet med övningen. Det får fortfarande vara jobbigt, men det ska inte ske en kompensation.
  2. Luta sig framåt. Ha majoriteten av din vikt på det bakre knäet. I den här positionen ska du integrera spänningen i rumpan med höften och bålen. När du lutar dig framåt så släpper spänningen i rumpan och samspelet mellan alla delarna är förlorad.
  3. Flyttar ut det främre benet för mycket åt sidan. Genom att flytta ut foten skapar du en bredare understödsyta och minskar kravet på bålstabiliteten. Men kom ihåg att målet med stabilitetsövningar inte är att använda andra muskler för att hitta stabilitet. Du vill träna dina stabilisatorer – så gör det korrekt.
 

Den här övningen är långt ifrån den enda stabilitetsövningen som du kan göra. Det finns mängder av dem. Men jag tycker det här är en riktigt bra övning, som dessutom går att göra svårare allt eftersom du bli mer och mer stabil i kroppen. Testa den nästa gång du är i gymmet och ge din bålstabilitet något att bita i.

Lycka till
 

Läs hela inlägget »

När det kommer till matlagning i veckodagarna så är jag nog som vilken annan ”svensson” som helst. Med det menar jag att jag försöker göra det enkelt för mig och tenderar att falla tillbaka på några recept som jag vet att jag tycker om, kan laga utan att förlora ett finger, och som inte tar alltför mycket onödig tid.

Och jag är precis likadan när det kommer till styrketräningen. När det kommer till mina favoritövningar för bålen brukar jag falla tillbaka på varianter av anti-rotation, plankor, olika bär-övningar (typ plocka upp något tungt och ta en promenad) och varianter av skalbaggen. De här övningarna kanske inte alltid låter så spännande och exotiska, men det är övningar som jag tycker om att göra, jag kan göra dem utan att förlora ett finger, och de är effektiva och spiller ingen onödig tid.

Så därför tänkte jag prata lite mer om just övningen skalbaggen, varför det är så viktig att göra bålövningar där du ligger på rygg, och hur den hjälper dig att bränna några extra kalorier.
 


Och juste en sak till, det är den här övningen jag pratar om:

Skalbaggen (originalet)

Hur du gör en korrekt skalbagge:

Innan jag går igenom några av alla de varianter som finns ska jag nämna några generella ”regler” när du utför övningen

  • Lägg dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader eller lite mer (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.
  • Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder) så att revbenen sänks. Pressa samtidigt ner ryggen när som du blåser ut luften, och sträck ena benet samt motsatt arm rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket mot golvet.
  • Upprepa på andra benet/armen.
  • Sikta på 5-8 reps PER sida.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och armarna, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad - du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

Så skalbaggen är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig.

...och om du inte visste varför övningen heter skalbaggen så förstår du efter att ha sett den här bilden...

Här följer 3 olika nivåer av olika skalbaggar. 
Först är de beskrivna med sitt riktiga namn...sen i parantesen har jag gett dem deras riktiga namn baserat på smärtan.

Det blir mer logiskt när du testar dem själv.

Skalbaggen med bensänkning (”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera”)

  • r precis som vanligt med utförandet och släng bara gummibandet runt ena foten och håll det stilla.
  • Här jobbar du klart 5-10 reps på ena sidan, innan du byter till andra benet.
  • Vill du göra det ännu enklare kan du böja lite i benet (inte sänka med ett rakt ben mot golvet).


Om vi går efter den internationella smärtskalan ligger nästa variant av skalbaggen någonstans i nivå med ”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”, vilket är strax över smärtnivån ”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera” men det är i alla fall inte jobbigare än övningarna som lägger sig i kategorin ”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!

Bålaktiverad Skalbagge (”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”)

  • Fäst ett gummiband bakom dig, och se till att det är spänt.
  • Håll det på raka armar (eller lätt böjt) framför bröstkorgen.
  • Gör 8-10 per ben innan du byter sida.

Skalbaggen (”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”)

  • Pressa händerna hårt in i väggen SAMTIDIGT som du gör allt det jag nämnde om ett korrekt utförande.
  • 8-10 reps ben sida.
  • Försök överleva.


Fördelarna med att göra bålövningar där man ligger på golvet – som vid en skalbagge – är att många. Men för att nämna några få, så är det bra för att:

  1. Jämna ut obalanser. Utan att gå in för mycket i detaljer hjälper skalbaggen dig att få en starkare, mer neutral position i bålen/höften. Speciellt viktigt för överdrivet svankiga individer som kan löpa risk för ryggont.
  2. Du får massor av extern stabilitet från golvet. Om du har en svag bål ger det här dig en större chans att lyckas från starten.
  3. Du kan känna din rygg mot golvet. Vi alla lär oss olika, och alla behöver inte 100 olika instruktioner att tänka på eller någon som visar det visuellt. Somliga vill testa själva och lär sig bäst utav att känna efter hur det ska kännas (att ha en neutral ryggrad).
  4. Det finns en uppsjö av olika nivåer, från lättare till svårare. Det går att anpassa efter alla nivåer, och som du nu har sett är det här bara 4 olika skalbaggar (inkl orginalet), som tillfredställer alla typer av masochister i gymmet.


Testa dig fram och hitta din egen favorit och nivå. Men kom ihåg en sak: Gör dem i ett lugnt och kontrollerat tempo, med fokus på tekniken. 

Lycka till!

Läs hela inlägget »

Låt mig berätta om en vän till mig. Vi kallar henne Diana Prince.
 


Och nej, Diana är inte hennes riktiga namn och hon har inga superkrafter.
”Diana” finns egentligen inte på riktigt utan får agera som en metafor för många av er som läser det här.

Dianas misstag är att hon* (oftast omedvetet) begår samma misstag om och om igen när det kommer till hennes träning.

*Det här gäller i allra högsta grad även killar…kanske till och med mer.

Till hennes försvar tränar hon regelbundet 2-3 gånger i veckan, men ser inte gymmet som sin enda träningsform. Hon förstår att variation är något välbehövligt som gör träningen roligare. Hon har testat yoga, spinning och även gått på gruppträning till och från.

Hon har tack och lov aldrig testet det här:


Hon kan en del om träning. Hon har med åren skaffat sig ett bra grepp om övningar hon gillar, och vad som funkar för henne. Hon vet att det är bra att involvera styrketräning OCH konditionsträning för optimal hälsa. Hon är läser mycket på sin fritid om kost, och vet vad hon borde (och inte borde) äta för att gå ner i vikt.

Men här är problemet: Hon har inte lyckats att gå ner i vikt, och känner sig inte nöjd med sina resultat. Hon har dessutom inte riktigt lyckats bli av med den där skadan som hon känner.

Så vad är felet?

Alldeles för många människor faller för ”Program-hoppande”

Ena veckan är det viktnedgång som hon vill göra, bara för att helt byta riktning veckan efter när hon läser att yoga är det bästa för viktnedgång. Men halvvägs in i det inser hon att simningen skulle vara rolig att ta upp och går med i en crawlkurs som dessutom ska lära henne att prata mandarin.

Men det slutar inte där. I badhuset finns en affisch för ett löparlopp om en månad. Så, hon bestämmer sig för att springa milen under 1 timme som sitt nya mål. Aja, viktnedgången, yogan och crawlkursen får vänta. Hon ska bli nästa Mo Farah.
 


Du förstår nog min poäng. Även om mina exempel var lite extrema kan nog många känna igen sig. Man startar upp någonting – och när inte resultaten kommer direkt – så går man vidare till nästa ”lösning”. Det finns alldeles för mycket programhoppande där ute.

Vad många behöver – och som ofta är lösningen i de flesta fallen – är ett tydligt mål.

Någonting som får dem att fokusera på det viktigaste. Lägg därefter till en tydlig struktur och plan i träningsupplägget så har du hittat guld.

För att när man saknar en tydlig plan för att lyckas, finns det bara en plan för att misslyckas.

Ett effektivt träningsupplägg (som ger resultat för viktnedgång) bygger på 3 komponenter utöver den tydliga målsättningen att gå ner i vikt:

  1. Effektiv träning – roliga pass som bränner maximalt med kalorier, minskar fettmassan, och bygger snygga muskler.
  2. Kostrådgivning – någon som ger dig verktygen för att lyckas gå ner i vikt.
  3. Coachning – feedback och någon att rapportera till under resans gång.

När de här komponenterna finns med, och det även finns ett tydligt mål (som viktnedgång i mitt exempel) går det inte att misslyckas.

Det är just därför jag tillsammans med min kollega Sofia har skapat vårt nya träningsupplägg 21 dagars kick-start som baseras på just dessa principer. Det kommer bli ett effektivt träningsprogram som ger resultat – och får slut på en av de vanligaste orsakerna till att många misslyckas med sin träning - ”program hoppandet”.
 


Så, inför hösten, se till att sätta upp ett tydligt mål och bestäm dig för att fullfölja hela vägen!

Inget mer hoppande mellan olika träningsprogram.

 

Läs hela inlägget »

Idag ska vi prata om dina lats!


Jag vet, jag vet. Det går knappt att tygla sig själv pga av glädjen...men snälla försök.

Dina "lats" (eller latissimus dorsi som nördarna säger) är din stora ryggmuskel.
Kanske inte det mest spännande samtalsämnet att dra upp på en middagsbjudning, men ändå väldigt viktigt som jag snart ska förklara.
 


Det är nämligen så att vi träffar många människor på Uppsala träningsstuido (mitt gym), och har inledande mätningar av bl.a. rörlighet med nya kunder...och vad vi ofta ser är stela lats.

Dina lats är med i pull-, chin ups, marklyft och många andra övningar och vardagliga rörelser - så det är definitivt en muskel som påverkar axelleden och armarna. Men den har även fästen i fascian runt ländryggen/höften och påverkar även hållning i bäckenet och ryggraden. Så den är otroligt viktig att ta hand om. 

Ta tex ett test som att lyfta händerna över huvudet. Låter simpelt och det är det. Men det är inte enkelt - många saknar nämligen den här förmågan (och tar ut rörligheten i ländryggen) pga de stela latsen som begränsar dig från att lyfta armarna över huvudet utan kompensation.

Hos dessa personer finns det ofta en obalans mellan latsen (som är stela) och bålen (som är svag).  Så du måste ge dina lats mer kärlek.

...inte kärlek som i släck-belysningen-och-slå-på-lite-Barry-White-kärlek (usch du är så snuskig) ...utan den typen av kärlek som jag pratar om är att du faktiskt tränar bålmusklerna och kanske stretchar latsen då och då.

Och när vi ändå är inne på stretchen ska jag prata om hur du med stela lats effektivt kan stretcha ut dem med två enkla övningar:

#1 Stretch av latsen med en viktskiva


Gör såhär:

  • Ta en viktskiva, kettlebell, eller hantel. Vad spelar ingen roll, då det är att du har en tyngden som är mer intressant.
  • Gå inte crazy 5-10 kg räcker gott och väl.
  • Ligg på rygg med fötterna i golvet, och greppa taget om en vikt.
  • Eftersom latsen är en muskel som inåtroterar överarmen kan det vara bra att hålla vikten med ett neutralt grepp. Så greppa vikten du använder på samma sätt som i videon (eller om möjligt med handflatorna mer uppåt) för att utåtrotera armarna mer...utan att tappa vikten i skallen såklart). 
  • Aktivera magmusklerna, håll ländryggen i kontakt med golvet, och lyft inte på revbenen.
  • Andas in (ca 4 sekunder) och andas ut (ca 8 sekunder). Samtidigt som du andas ut utför du en långsam sänkning av vikten mot golvet.
  • Stanna vid ett läge där du känner stretch – precis innan du känner att du börjar kompensera.
  • I det läget kan du ta ett nytt andetag in (utan att kompensera) och andas ut i ett långsamt tempo. Gör detta 4-8 gånger medan du går ny rörlighet ifrån latsen.

#2 Stretch av latsen i ett trx-band


Hur mycket en stretch känns är ofta beroende på vilken position man tar. Det går att manipulera stretchen genom olika kroppspositioner och ställningar för att verkligen komma åt latsen optimalt.

Så om du verkligen är masochoistisk kan du göra 3 saker:

  1. Runda vid ländryggen (som du kan se i videon),
  2. Vrida kroppen åt sidan (som du ser i videon),
  3. Vrida handflatorna upp mot taket, håll hålla dem så genom övningen.
Testa någon av de där övningarna nästa gång du är i gymmet. Jag tror du kommer känna en stor skillnad i hur väl du kommer åt muskeln. Och om du är en person med stela lats kommer din kropp att tacka dig.

Lycka till!
 
Läs hela inlägget »

Förra sommaren var jag på en utbildning och fick höra mitt första "träningsskämt".

Alltså ett skämt som handlar om träning. För det finns ju massor av skämt om blondiner, norrmän, hantverkare...ALLT egentligen. Men just ett rent träningsskämt hade jag inte hört förut.

Så jag var laddad, och inte nog med att det var mitt första, det skulle nämligen berättas av ingen mindre än Dan John*

* Han är bara styrketräningens Gandalf...duh! 


Inte nog med att det var mitt första träningsskämt, det skulle berättas av en legend!

Är du redo att höra det?

Såhär gick det till när vi alla i utbildningssalen fick höra det:

Dan JohnWhat did the kettlebell say when it was overhead?

Vi andra: What?

Dan John: I'm im(pressed)!!!!

Vi andra: ....


Först blev det tyst, och sen skrattade vi alla högt...jag antar att det var ett sådant där dåligt skämt som var så dåligt att det faktiskt blev roligt.

Aja, du hade behövt vara där för att förstå.

Det jag skulle komma till efter allt mitt rabblande (jag erkänner att jag tappade tråden lite) är att vi pratade mycket om grundläggande mänskliga rörelsemönster som tex:

Etc etc.

Och idag tänkte jag prata om just den grundläggande rörelsen: pressar.
Mitt tips är nämligen Stående kabelpress (som också kan göras med ett gummiband).

Det är en grundläggande rörelse som får med lika delar stabilisatorer i överkroppen och bålen. Kablar och gummiband ger en väldigt dynamisk rörelsekomponent till träningen som tillåter kroppen (främst höften och bålen) att jobba i synk (med överkroppen) i det här fallet. Att dessutom göra dem med 1-arm ger en rotationskomponent som måste kontrolleras av bålen och kringliggande muskler.

En ruskigt bra övning med andra ord.

Stående kabelpress


Gör såhär:

  • Håll ryggraden i en neutral position genom hela övningen.
  • Sätt gummibandet (eller kabelmaskinen) i nivå med din bröstkorg. Fäst gummibandet (eller kabeln) i ett handtag.
  • Greppa handtaget med höger hand, och kliv bak med höger fot.
  • Andas ut och lyft upp bäckenet. Aktivera dina magmuskler.
  • Andas ut och pressa framåt. Försök sträcka dig långt fram med höger hand, medan vänster hand håller samma position stabilt genom alla reps. 
  • Håll den utsträckta positionen någon sekund, och återvänd till startpositionen.
  • Stabilisera ländryggen genom att aktivera magmusklerna och rör dig bara från bröstryggen (övre delen av ryggen) lite när armen kommer bakåt och framåt.
  • Dunka av 8-12 reps innan du byter arm.

Varianterna som du kan göra av den här övingen är många. Du kan stå med benen parallellt, pressa växelvis, snett uppåt, snett neråt med mera. Olika varianter ger lite olika fördelar men i det stora hela handlar det om att du:
  • Tränar upp din styrka i överkroppen. Men främst styrkan i dina "pressmuskler" som axlar, armar och bröst.
  • Jobbar unilateralt. Fördelarna med att träna enskilda sidor åt gången är något vi gör alldeles för sällan, och som ger dig alldeles för bra resultat för att låta bli.
  • Tränar bålmusklerna. Det kanske inte ser ut så i videon, men dina magmuskler kommer att få jobba. Det kräver bålstyrka och stabilitet för att kontrollera rörelsen.
  • Stabiliserar skulderbladen. Kabeln eller gummibandet kommer göra att dina skulderbladsstabilisatorer får jobba hårt. Vilket är bra.

Så testa övningen nästa gång du är i gymmet och ta del av alla de fördelarna som just den här övningen ger dig.

...och om du kommer på ett bättre träningsskämt vill jag höra det!

Lycka till!
 
Läs hela inlägget »
Etiketter: press axlar bålträning

Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.

Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.
 


...så, på tal om vin...

Stående Hantelpressar är ett utmärkt alternativ till den varianten när man sitter med ryggen mot en bänk och gör hantelpressar. Alla fördelar med övningarna som jag ska gå igenom idag kommer från de faktum att du inte använder en bänk (som stöd för ryggen) när du utför övningen.

Faktum är att Stående Hantelpressar är ännu bättre än sittande.

Varför?

Kul att du frågade!

Genom att utföra stående hantelpressar kommer du att:

  1. Öka kraven på bålmusklerna att stabilisera när armarna sträcker sig över huvudet.
  2. Involvera hela kroppen - du får med hela axlarna, bröstkorgen, höfterna, och benen vilket efterliknar många vardagliga rörelser. 
  3. Minska stressen på ländryggen. Mindre stress läggs på ryggen när du står jämfört med när du sitter.
  4. Träna olika sidor, och jämna ut eventuella sidoskillnader. Lägg dessutom till att du kan göra dem växelvis för att öka kraven på bålstabilitet/styrka ännu mer.
Med mera.

Stående hantelpress


Jag slänger med den sittande varianten också.

Här gör du den utan ryggstöd - för att inte tappa alltför många fördelar som den stående varianten erbjuder.

Sittande hantelpress


Gör såhär:

  • Ha lätt böjda ben. Det borde resultera i att du "rullar svansen mellan benen" lite lättare och minskar risken för att du hänger i ländryggen.
  • Spänna rumpan
  • Spänn låren
  • Aktivera magmusklerna korrekt.
  • Glöm inte att stänga av spisen hemma.
  • Och slutligen se till att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje...du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.

Juste, en sista sak - gör ett test för att se om du verkligen "får" pressa över huvudet.

Annar finns det alltid alternativa övningar som du kan göra istället.

Och om inte det funkar kan du alltid gråta ut din sorg över ett glas vin på THE CATALINA WINE MIXER!


Märkts det att jag är taggad på att se Step Brothers?

Lycka till med träningen!
 

Läs hela inlägget »

Armhävningar är verkligen en funktionell övning som inte får den kärlek och respekt som den förtjänar. Armhävningar tränar nämligen hela skulderbladskomplexet, överkroppen, och bålen.

Just det där sista om att det tränar din bål är bara sant om du gör dem korrekt.
Oftast görs dem med horribel teknik, och ser ut någonting i stil med det här:
 


En korrekt armhävning  innebär nämligen att man stabiliserar bålen - som om man skulle stå i en planka (och inte hänger i ländryggen som på bilden) och sedan rör överkroppen upp och ner från golvet.

Behandla armhävningen som om det vore en planka!

Generellt sett genom alla varianter av armhävningar gäller följande riktlinjer:

  • Ha händerna på lite bredare än axelbrett avstånd från varandra när du sätter dem i golvet/mot ställningen/bänken.
  • Bäckenet, ländryggen, bröstryggen och huvudet måste hållas i en neutral position, och hålla sig så genom hela övningen.
  • Du borde aktivera dina magmuskler …och små muskler kring skulderbladen, som t.ex. serratus anterior.*
  • Sänk dig ner med kontroll samtidigt som du bibehåller hållningen och aktiveringen – kroppen ska fortsätta att vara i en rak linje.
  • Pressa dig tillbaka upp till startpositionen.

*Skulderbladet ska hållas stabilt under hela övningen. Stabilt innebär inte stilla, men det borde vara lite abduktion (skulderbladet glider iväg från ryggraden) när du pressar dig upp och lite adduktion (skulderbladet glider ihop mot ryggraden) när du sänker dig ner. Genom att visualisera och tänka att man ska ”pressa bort golvet bort från sig” eller ”tryck ner händerna i källaren” hjälper faktiskt till att öka aktiveringen i serratus anterior…som är en ganska viktig muskel.
 


En annan fantastisk grej med armhävningar är att de kan anpassas efter alla personer genom att ändra vinkel på kroppen när man utför dem. En person med nedsatt stabilitet i skulderbladen, någon som återhämtar sig från en skada, och en person som ännu inte är tillräckligt stark – kan göra upphöjda armhävningar som en utmärkt start.

Just upphöjda armhävningar är att föredra framför armhävningar på knä eftersom du får inkludera hela den nedre delen av kroppen.

Upphöjda armhävningar:


När du blir bättre och bättre på armhävningar sänker du stången i ställningen (eller gör dem mot en bänk/box etc) för att öka utmaningen. Jag tycker själv att ställningen är det bästa valet eftersom det tillåter så många små hopp ner.

När du kan göra upphöjda armhävningar med kontroll och neutral ryggrad är det läge att gå ner mot golvet och göra ”riktiga” armhävningar.

Armhävningar


Men det slutar inte där – genom att göra armhävningar mot en pilatesboll eller i ett trx-band kan man öka kraven på styrkan och stabiliteten.

Armhävningar i trx-band


Så genom att lyfta ett ben, göra armhävningar på en arm, höja upp fötternas position mm. kan man både öka kraven på bålstyrkan samt överkroppsstyrkan. Det finns helt enkelt mängder av varianter av armhävningar för att passa alla syften och målsättningar.

Så hitta en armhävning som passar dig och din nuvarande fysiska nivå. Armhävningar kan se simpelt ut (man ligger ju inte i en cool styrketräningsmaskin eller liknande) men jag lovar dig att det finns en anledning till varför armhävningar är en basövning.

Fördelarna är många!

Och kom ihåg att simpelt inte är  = enkelt.
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: armhävningar

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste - det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

#1 Grodan


Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen - det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
  • Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
  • Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.
...senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är....

#2 Fyrstående sätesstretch


En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

  • Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
  • Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
  • En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
  • Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
  • 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
  • Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
  • Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
  • Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
  • 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag - bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till
Läs hela inlägget »


Många har dålig hållning genom hela ryggen – från skulderbladen ner till ländryggen – som kommer från mycket sittande, nersjunken hållning, inaktivitet, och genom att stirra in i skärmar hela dagarna. Men det behöver inte vara så. Det är dags att bryta allt det där negativa genom att bli mer aktiv, och implementera den här enkla 2-3 minuters cirkeln för dina axlar och skulderblad.

Du kommer att:

  • Förbättra din hållning,
  • Förbättra dina prestationer i gymmet
  • Bygga välbehövliga muskler på ryggen/skulderbladen.

De här övningarna kan du göra som uppvärmning inför dina träningspass eller på kontoret (för att aktivera ryggen efter mycket stillasittande). Det är bara 3 övningar, och allt du behöver är ett gummiband.

Det låter simpelt men jag kan lova att det kommer bränna fint i musklerna och att gummibandet kommer vara tillräckligt med motstånd. Det är nämligen så att gummibandet ger en fin, konstant anspänning i musklerna genom hela rörelsen. Det brukar alltid vara så att mina kunder fnyser åt övningen till en början…men efter ett set ligger dem alltid på golvet och skriker efter att få slut på lidandet.
 


Dem stabiliserande musklerna runt skulderbladen, rotatorkuffen och musklerna på den övre delen av ryggen kommer göra sig påminda. ORDENTLIGT.

Vi kör igång!

#1 AXELCIRKLAR


Här ska det vara lugna och kontrollerade rörelser. Om det är en ny övning för dig tycker jag verkligen att du ska starta mjukt och fint. Här kommer axelleden att röras i flera riktningar i ett mjukt och fint tempo – det här bidrar till att smörja igång leden med ökad ledvätska, få igång en stabiliserande effekt från rotatorkuffen och de större axelmusklerna väcks till liv.

Gör såhär:

  • Greppa ett band med knogarna pekandes framåt och håll dem på mer än axelbrett avstånd.
  • Dra isär bandet lätt (skapa spänning i det) och se till att ha raka armar (lätt böjda armbågar är helt ok).
  • Lyft ena armen i en cirkelrörelse över huvudet.
  • Låt inte bandet dra emot in axeln eller skrapa längst med ryggen.
  • Fortsätt runt tills du kommer ner och nuddar rumpan/ländryggen.
  • Ta sedan andra armen och gör samma sak så att du slutar med armarna framför kroppen.
  • Gör 5-10 på ena riktningen, och byt sedan håll.
  • Ha en neutral position i nacken och ryggen genom hela övningen.
  • Svanka inte eller gunga med överkroppen.


#2 T MED GUMMIBAND

"T" som i att du ska bilda bokstaven T med armarna när du nuddar bröstkorgen.

Många utav oss har alldeles för dåliga träningsprogram. Det jag pratar om är att vi oftast pressar (tänk bänkpress, hantelpress, armhävningar etc) betydligt mer än vad vi gör dragövningar (tänk pull-ups, trx-rodd, hantelrodd etc). Den här dåliga förhållandet mellan pressar och drag, i kombination med stillasittande gör den här övningen ovärderlig.

Gör såhär:

  • Ställ dig höftbrett och greppa ett gummiband på axelbrett avstånd.
  • Ha lätt böjda knän och en neutral ryggrad genom hela övningen.
  • Med händerna i axelhöjd – dra isär gummibandet mot bröstkorgen och pausa en kort stund när bandet är i kontakt med din kropp.
  • Ha hela tiden ett avstånd mellan axlarna och öronen. Dra inte upp dem!
  • När du kommer till slutet försök inte att driva händerna bakom kroppen – stanna när du når bröstkorgen.
  • När du drar i bandet kan du tänka att du försöker göra en så stor rörelse som möjligt. Sikta på att ha ett så stort avstånd mellan händerna som det bara går.
  • Återvänd till startpositionen i ett lugnt och kontrollerat tempo. Låt inte gummibandet ”slunga” fram dina armar.
  • 10-15 reps brukar göra jobbet.


#3 FACE PULLS MED GUMMIBAND


Min favorit övning av dem alla. Face-pulls löser alla dina problem.

  • Dålig hållning? Gör face pulls.
  • Trött? Gör face pulls.
  • Dålig hårdag? Face pulls.

Ok, kanske inte allt.  Men den här övningen ger den exakt motsatta rörelsen till hur vår hållning är när vi sitter ner och stirrar in i våra iphones. Få övningar är såhär bra enligt mig, och har hjälpt så många må så mycket bättre.

Gör såhär:

  • Fäst ett gummiband runt en stolpe, knäböjsställning eller någonting annat orubbligt. Sätt bandet i höjd med din bröstkorg eller huvud.
  • Greppa bandet med knogarna pekandes uppåt. Håll händerna på ungefär axelbrett avstånd.
  • Ställ dig höftbrett med fötterna och böj lätt i knäna.
  • Ha en neutral ryggrad genom hela övningen.
  • Starta med raka armar och dra gummibandet mot ansiktet.
  • Driv armbågarna bakåt och tryck ihop skulderbladen någon sekund innan du återvänder tillbaka.
  • Dra inte upp axlarna mot öronen.
  • 10-30 reps. Du kan tacka mig senare.

Dem här tre övningarna går väldigt snabbt att köra igenom under en uppvärmning eller som en del av ditt styrketräningsprogram. Jag skulle rekommendera att du börjar med 10 reps av varje övning, och försöker ta så lite vila som möjligt mellan övningarna. Det låter inte så jobbigt men jag kan lova att du kommer bli förvånad av hur tuffa dem är.

Kom ihåg att det inte är stillastittandet och stirrandet in i skärmen/mobilen som är boven - det är inaktiviteten som sabbar din hållning och hälsa i axlar/skulderblad.
Så se till att göra övningen! Det borde inte ta mer än några minuter att köra igenom, och det kommer göra gott för dina skulderblad.
 
Läs hela inlägget »

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.